چه ویتامین هایی برای بدنسازی استفاده کنیم

ورزش بدنسازی یکی از ورزش هایی است که علاوه بر تمرینات باید تغذیه مناسبی نیز مکمل آن باشد. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید تمام عوامل را در نظر گرفت. وجود ویتامین در رژیم غذایی بسیار مهم است. در این مطلب به معرفی ده تا از مهم ترین ویتامین ها می پردازیم.

یکی از مسایل پیچیده برای ورزشکاران و علاقمندان به ورزش تغذیه است.اینکه چه بخوریم یا چه نخوریم و کی بخوریم، معمولاً پرسش هایی است که مطرح می شود. تنظیم یک رژیم غذایی مناسب بعضی اوقات ممکن است آنقدر سخت باشد که هدف اصلی تغذیه یعنی یک بدنسازی موفق را تحت تاثیر قرار دهد. بعضی اوقات براحتی فراموش می شود که سلولهای بدن ما بخصوص سلولهای عضله ای بدن برای رشد و بقا و متابولیسم کامل به بعضی واکنشهای بیوشیمیایی احتیاج دارد. انجام این واکنشها نیز به ویتامینهای مشخص به عنوان کاتالیزور واکنش احتیاج دارد. حتی اگر یکی از مواد مهم کافی نباشد، پیشرفت در بدنسازی متوقف می شود. در واقع هر گونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله که ما به آن نیاز داریم به طریقی به ویتامینها بستگی دارد. این واقعیت است که بدنسازان به ویتامینها بیش از اندازه اهمیت می دهند زیرا مواد غذایی مانند هیدروکربنها، پروتئینها و چربی ها بدون ویتامین و به تنهایی ایجاد انرژی نمی کنند. اما این بدین معنی نیست که این مواد مهم نیستند. در هر صورت نباید از یاد برد که بدون ویتامینها عضلات از بین می روند و تراکم استخوانها کاهش و سیستم تمامی بدن تضعیف می شود.

در این مقاله۱۰ نوع ویتامین لازم برای بدنسازی معرفی می شود.

متغیرهای ویتامین

ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم کرد، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های محلول در چربی (K،E،D،A) در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها نیست اما مواظب باشید که ذخیره بیش از اندازه این مواد می تواند موجب مسمومیت شود.

ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که شامل ویتامین های تیامین B۱ ریبوفلاوین B۲ نیاسین یا نیکوتینیک B۳ پیریدوکسین B۶ فیانوکوبالامین B۱۲ و بیوتین H هستند. از آنجایی که این ویتامینها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربی با مشکل روبرو شده و در نتیجه در بدن ذخیره نمی شوند و مازاد آنها از بدن دفع می شود. این بدان معناست که این ویتامینها ایجاد مسمومیت نمی کنند بنابراین باید بطور دایم در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرند.

سئوالاتی که باید پرسید

دانستن این مسایل چقدر مهم است ! کافی است که فقط از یک بدنساز که باید به طور دایم رژیم غذایی خود را برای اطمینان از وجود این مواد در آن بررسی کند بپرسیم، یک بدنساز وقتی به اهمیت یک ویتامین پی ببرد حداقل یکی از۴ سئوال زیر را می پرسد.

آیا ویتامین به طور مستقیم در عملکرد عضله، سنتزپروتئین و سالم بودن سلولهای عضله نقش دارد؟

آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می شود؟

آیا ورزشکاران نسبت به افراد عادی احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟

آیا تغذیه با ویتامین موجب بهبود عملکرد و رشد می شود؟

اسکوربیک اسید (ویتامین C)

اگر گفته شود بسیاری از ورزشکاران از اهمیت ویتامین C در موفقیتشان واقف نیستند تعجب نکنید، نظیر همه ویتامین ها، ویتامین C هم نقش بسیار مهمی در تغذیه بدنسازها دارد: ویتامین C آنتی اکسیدانت سلولهای عضله را در مقابل ضایعات رادیکالِ آزاد محافظت می کند و باعث رشد و بازیافت بیشتر آن می شود.

ویتامین C در متابولیسم آمینو اسید بخصوص در تولید کلوژن هم موثر است کلوژن جزو اصلی تشکیل دهنده بافت پیوندی است یعنی بافتی که استخوانها و عضله ها را بهم پیوند می دهد. این مسئله ممکن است تشخیص داده نشود ولی در افرادی که با بلند کردن وزنه های سنگین تر و وارد کردن فشار بر روی بدن، اگر بافت پیوندی آنچنان که باید و شاید سالم و قوی نباشد (نظیر آنان که استروئید استفاده می کنند) آنگاه خطر آسیب دیدن خیلی زیاد می شود.

ویتامین C به جذب آهن کمک می کند، وجود آهن برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین خون الزامی است بدون انتقال اکسیژن کافی در خون، عضلات از اکسیژن محروم شده و عملکرد آنها به میزان خیلی زیادی کاهش می یابد.

اسکوربیک به ساخت و آزاد شدن هورمون استروئید نیز کمک می کند. ویتامین C محلولترین ویتامین در آب است، و خیلی سریع در آب منتشرمی شود. از آنجایی که یک سلول عضله بیشتر از آب تشکیل شده، هر چه بدن ورزشکار عضلانی تر باشد، ویتامین C بیشتری در عضلاتش پخش می شود و غلظت این ماده حیاتی در بافتهای بدن پایین می آید و به همین دلیل نیاز ویتامین C برای بدنسازان بالا می رود.

پس هم اینک رژیم غذایی خود را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که ویتامین هایی را که گفته شد دریافت می کنید. به یاد داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از نظر کالری، چربی و غیره بهترین رژیم باشد اما فاقد سطح مورد نیاز از این مواد حیاتی باشد. بی تردید رژیمی نادرست و آسیب رسان است.

پیریدوکسین (ویتامین A۶)

سوخت و ساز پروتئین، رشد و بهره گیری کربوهیدرات در قسمت هایی انجام می شود که ویتامین B۶ حضور داشته باشد. مطالعه روی پیریدوکسین در اجرای ورزشهای قهرمانی نشان می دهد که نیاز به این ویتامین در ورزشکاران بیشتر است.ویتامین B۶ نقش موثر دیگری هم دارد. B۶ تنها ویتامینی است که رابطه مستقیم با جذب پروتئین دارد. هر چه بیشتر پروتئین بخوریم به پیریدوکسین بیشتری نیاز داریم.

تیامین (ویتامین B۱)

این نوع از ویتامین B در ماهیچه وجود دارد (بسته بندی می شود). تیامین یکی از ویتامین هایی است که برای متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین مورد نیاز است. این ویتامین در شکل گیری هموگلوبین نقش موثری دارد.

در گلبولهای قرمز خون، نوعی پروتئین یافت می شود که انتقال اکسیژن را در بدن بر عهده دارد. انتقال اکسیژن برای اجرای ورزشهای قهرمانی حتی از افزودن تمرینهای ورزشی مهمتر است. نکته جالب اینجاست که براساس تحقیقات، تیامین یکی از ویتامین های کمی است که مورد مصرف بیشتری دارد، به ویژه وقتی که به عنوان مکمل و یا بنا به نیاز ورزشکار باید افزایش یابد. به علاوه تکرار تمرینها، افزودن مدت و شدت تمرینها نیازمند تیامین بیشتری است.

۴ کُلِه کلسیفرول (ویتامین D )

ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر نقش مهمی ایفا می کند. کلسیم برای انقباض ماهیچه ای ضروری است. اگر ذخیره کلسیم در ماهیچه ها به اندازه کافی نباشد انقباض های سخت ماهیچه ای تحمل نمی شوند. همچنین وجود کلسیم برای یکپارچگی استخوانها ضروری است.

فسفر نیز انقباض های قوی ماهیچه ای را که شامل بیشترین حرکات و نقل و انتقالات همراه با تحمل وزن است را تسهیل می کند. فسفر همچنین برای سنتز و ساختن ATP (دنوزین تری فسفات) مورد نیاز است. این ماده مغذی به میزان بالایی در فهرست غذایی ویژه بدنسازان وجود دارد.

به نظر می رسد که ویتامین D به عنوان یک مکمل غذایی محسوب می شود و با نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی در روز بدست می آید.

۵ نیاسین (ویتامین B۳ )

این ویتامین تقریباً در۶۰ فرایند بدن حضور دارد. اما نیاز ورزشکاران به نیاسین بیش از غیر ورزشکاران است. خوشبختانه اگر یک رژیم غذایی پایین از نیاسین داشته باشیم, بدن می تواند این ویتامین را از آمینو اسیدی بنام تریپتوفان که به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر پیدا می شود, بسازد.

ورزشکاران با نوع شناخته شده نیاسین که اسید نیکوتینیک نام دارد و سبب گشاد شدن عروق و مویرگها می شود آشنا هستند. اما این نوع از نیاسین نباید در طول انجام تمرینها استفاده شود. مقدار بالای اسید نیکوتینیک اسید(۱۰۰ ۵۰ میلی گرم) به طور قابل توجهی میزان توانایی بدن را در حرکت و سوخت چربی کاهش می دهد.

۶ آلفاتوکرفرول (ویتامین E)

ویتامین E یک آنتی اکسیدانت قوی است که از اندامهای داخل سلولها حفاظت می کند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد که بسیاری از فرایندهای متابولیک مانند رشد و بهبود سلولهای ماهیچه ای که در بدن اتفاق می افتد به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.

ممکن است در مورد آنتی اکسیدانتها, چیزهایی شنیده باشید به ویژه آنتی اکسیدانتهایی که به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن کمک می کنند.

رادیکالهای آزاد, محصولات فرعی طبیعی در تنفس سلولی هستند. اما تجمع رادیکالهای آزاد می تواند به خرابی و تغییرات سلولی منجر شود (حتی سرطان), در این شرایط سلولها نمی توانند با آنها سازگار شوند. در این حالت کاهش تمرین های ورزشی موجب بهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلولها می شود.

۷ بتا کاروتن (ویتامین A )

اطلاع بیشتر افراد در مورد ویتامین A در رابطه با تاثیر مفید آن بر بینایی است. اما احتیاج و نیاز بدنسازان به خانواده این ویتامین از جنبه های دیگری هم اهمیت دارد. نقش ویتامین A در سنتز و ساخت و ساز پروتئین بسیار مهم است و بر روند اصلی رشد ماهیچه ای تاثیر بسزایی دارد.

همچنین ویتامین A نقش مهمی در تولید گلیکوژن ایفا می کند و در ذخیره سازی انرژی بدن در مواقعی که نیاز بیشتری وجود دارد تاثیر گذار است. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است.

فعالیت فیزیکی سخت (در جذب ویتامین A) و رژیم های کم چرب (که ساخت ویتامین A را در سطح پایینی نگه می دارد), هر دو سطح ویتامین A در بدن را به خطر می اندازد.

با این اوصاف می بایست توجه خاصی در آماده سازی بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.

۸ ریبوفلاوین (ویتامین B۲)

ریبوفلاوین در بدن سه وظیفه مهم را بر عهده دارد که عبارتند از سوخت و ساز گلوکز, اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس (Krebs) .

بدنسازان می بایست به این مسئله توجه کنند که ریبوفلاوین تا اندازه ای با سوخت و ساز پروتئین ارتباط دارد. در حقیقت یک ارتباط محکم بین توده کم چرب و نازک بدن با رژیم ریبوفلاوین وجود دارد. در یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه دریافتند که زنان به سطح RDA بالایی از ویتامین B۲ نیاز دارند تا مقدار ریبوفلاوین خون آنها بعد از تمرینها به میزان عادی برگردد.

مطالعات دیگری توسط هارالامبی نشان داد که ریبوفلاوین تحرک های ماهیچه ای را بهبود می بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می شود.

۹ بیوتین (ویتامین H)

این ویتامین نقش مهمی در سوخت و ساز آمینواسیدها و ایجاد انرژی از منابع مختلف ایفا می کند. اما حضور این ویتامین در کنار ماده ای به نام آویدین (که در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می شود) مشکل آفرین است.

آویدین در سفیده خام تخم مرغ پیدا می شود. در حقیقت بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا کسانی که سفیده تخم مرغ را به اندازه کافی نمی پزند ممکن است مشکلی با کمبود بیوتین نداشته باشند. اما اگر مصرف سفیده تخم مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود۲۰ عدد در روز) می تواند به بروز نوعی عفونت باکتریایی به نام سالمونلا بیانجامد.

۱۰ سیانو کوبالامین (ویتامین B۱۲)

ویتامین B۱۲ عملکردهای متفاوتی دارد که مهمترین آن سوخت و ساز کربوهیدرات و نگهداری بافت سیستم عصبی (طناب نخاعی و اعصابی که پیامها را از مغز برای بافتهای ماهیچه ای حمل می کنند)است و این کارکرد برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.

ویتامین B۱۲ در غذاهایی که از منشأ حیوانی دارند وجود دارد. بنابراین ورزشکارانی که از یک رژیم گیاهی پیروی می کنند می بایست در مورد ویتامین B۱۲ با پزشک مشورت کنند. تزریق ویتامین B۱۲ برای بسیاری از ورزشکاران که گیاهخوار یا شبیه گیاهخوار هستند ضروری است.