روش های مفید عضله سازی بدن از تغییرات سبک زندگی تا حرکات ورزشی

روش های مفید عضله سازی بدن از تغییرات سبک زندگی تا حرکات ورزشی

بیشتر مردم فکر می کنند داشتن بدنی با عضلات حجیم و سفت احتیاج به تمرینات مشکلی دارد در حالیکه با انجام چند تمرین ساده به صورت مداوم می توانند عضله سازی کنند و بدنی خوش فرم داشته باشند.

بزرگترین اشتباه ساختن عضله سازی که افراد انجام می دهند نداشتن برنامه ی صحیح و سالم است که آنها را در مسیر استفاده از روش های میانبر پرخطر قرار می دهد در حالیکه با کمی صبر بیشتر می توان از راه درست عضله سازی داشت و به سایز و فرم ایده آل رسید. در این بخش از تناسب اندام و ورزش نمناک نکات و حرکات ورزشی را به شما معرفی خواهیم کرد که برای عضله سازی بدن تاثیر ثابت شده ای دارند.

 توصیه های کلی برای عضله سازی بدن

برای شروع، نکات و موارد پایه را خواهیم گفت که شامل توصیه هایی کلی و موثر است شامل:

قوی تر شوید

بهترین بدنسازانی که تا به حال وجود داشته اند، قوی بودند، آن ها می دانستند که قدرت بیشتر، مساوی ماهیچه های بیشتر است. اسکات 140 کیلو گرمی و ددلیفت تا 100 کیلویی می زنند. جرم کلی ماهیچه های شما، قدرتتان را می سازد.

کمی وزن اضافه کنید

بیشتر و بیشتر وزنه بلند کنید و بر روی اضافه کردن وزنه تمرکز کنید. سعی کنید بیش از دفعه قبل بلند کنید. با افزایش جرم کلی ماهیچه ها، قوی تر خواهید شد. اگر امروز بیش از یک ماه یا یک سال است که وزنه نزده اید، نمی توانید ماهیچه هایتان را بسازید.

ترکیب کنید

کارهای ترکیبی را انجام دهید تا همزمان چندین ماهیچه باهم کار کنند.شما می توانید وزنه سنگین تری را بلند کنید که باعث رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.

از هالتر استفاده کنید

شما می توانید وزنه سنگین تری نسبت به هر چیز دیگری بردارید. همچنین باید وزن خود را متعادل کنید. هالتر ماهیچه های بیشتری را درگیر می کند که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد. از وزنه های آزاد که به دستگاها متصل نیستند، استفاده کنید. از تمرینتان و وزنه های سبک شروع کنید و از فرم مناسبی برای جلوگیری از آسیب به خودتان استفاده کنید.

افزایش فرکانس مهم است

هر چه بیشتر ماهیچه را تمرین دهید, بیشتر رشد می کنند. هر چه بیشتر ورزش کنید, تکنیک های شما سریع تر بهبود می یابد و سنگین تر می شوند. شروع به اسکات زدن کنید، پرس سینه و فشار دادن سه بار در هفته به جای تنها یک بار.

ریکاوری را فراموش نکنید

ماهیچه های شما باید از تمرینات خود برای رشد قوی تر و بزرگ تر بازیابی شوند. اگر هر روز سخت کار کنید, ماهیچه هایتان بهبود و ریکاوری نمی شوند. حتی ذهن هم به یه استراحت احتیاج دارد. سه تا چهار روز استراحت کنید. به ماهیچه های خود کمک کنید تا مقدار زیادی غذا, آب و خواب را دریافت کنید.

بیشتر بخورید البته مفید و سالم

بدن شما از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه ها استفاده می کند. ماهیچه های شما قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا وجود نداشته باشد.بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه نیاز به حداقل 400 کیلوکالری در روز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیشتری دارند.

خوردن پروتئین را فراموش نکنید

بدن شما از پروتیین برای ساخت ماهیچه جدید استفاده می کند و بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی می کند. شما به 1.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برسانند. برای یک مرد با وزن 80 کیلو گرم، در روز حدود 135 گرم پروتئین لازم است.

واقع گرا شوید

شما می توانید نتایج شبیه به استروئید را بدون استفاده از استرویید دریافت کنید. نمیتوانید در سه ماه به آرنولد تبدیل شوید چون ساخت ماهیچه زمان می برد. افراد مشهور انتظارات غیرواقع گرایانه را برای مردم ایجاد می کنند.

ثابت قدم باشید

اکثر افراد اگر برنامه آموزشی مؤثری داشته باشند و خوب غذا بخورند، 52.0 کیلوگرم / 5.0 لیتر عضله لخم در هفته به دست می آورند. نمی توانید سریع تر از این عضله بسازید و یک سال طول می کشد تا 12 کیلو بگیرید بنابراین ثابت قدم باشید.

روی بزرگ ترین ماهیچه هایتان کار کنید

اگر مبتدی هستید، فقط در مورد هر نوع ورزش برای افزایش سنتز پروتئین تلاش کنید.اما اگر مدتی است که این کار را انجام می دهید, بر روی ماهیچه های بزرگتان تمرکز کنید، مانند سینه، کمر و پاها و آنها را خوب بسازید.

ترکیباتی مانند وزنه برداری، اسکات، ددلیفت، پولاپ، و غیره است. هدف شما ایجاد هایپرتروفی عضله است. محققان دریافته اند که بهترین راه برای آغاز این فرآیند، انجام دو یا سه ست تمرین تنفسی است، که در حدود 10 تا 12 ثانیه استراحت بین هر ست دارد. شما به ماهیچه های بدنتان آسیب می زنید پس پروتئینی که مصرف می کنید، حتی بیشتر هم می شود.

توصیه کارشناسان ورزشی برای عضله سازی بدن

بخش بعدی توصیه ها، شامل مواردی است که از دید کارشناسان رشته های ورزشی در این زمینه شما را پیش خواهد برد.

ورزش های هوازی انجام دهید

راه دیگر برای کمک به افزایش ماهیچه ها، انجام ورزش های هوازی است. اگر هر روز می دوید، پس زمان سختی را برای افزایش وزن خواهید داشت. پس به طور مداوم ورزش کنید و روزهایی که باشگاه نمی روید، ورزش های هوازی انجام دهید.

استراحت برای افزایش لازم است 

یک روز کامل ورزش کنید و یک روز استراحت کنید.مطالعات نشان می دهد که تمرین های مقاومتی چالش برانگیز، سنتز پروتئین را بلافاصله پس از جلسه تمرین افزایش می دهد. عضلات شما وقتی استراحت می کنید، رشد می کنند، نه وقتی که ورزش می کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش

تحقیقات نشان می دهند که اگر شما کربوهیدرات مصرف کنید, ماهیچه هایتان سریع تر در روز استراحت ساخته خواهد شد. غذاهای پس از تمرینتان که کربوهیدرات دارد، باعث افزایش سطح انسولین شما می شود که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کم می کند. یک موز، نوشیدنی ورزشی و انرژی زا و یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.

هر سه ساعت یک بار غذا بخورید

اگر به اندازه کافی غذا نخورید، می توانید میزان تولید پروتئین های جدیدتان را محدود کنید. تعداد کالری که در یک روز نیاز دارید را بدانید و بر شش تقسیم کنید. این، تقریباً عددی است که باید در هر وعده بخورید. حتما کمی پروتیین مصرف کنید - حدود 20 گرم - هر سه ساعت یک بار.

قبل از خوابیدن بدن خود را بسازید

قبل از اینکه به رختخواب بروید, ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین بخورید. کالری در هنگام خواب با شما همراه است و باعث کاهش پروتئین در عضلات شما می شود. یک فنجان سبوس کشمش را با یک فنجان شیر بدون چربی یا یک فنجان پنیر کوتاژ و یک کاسه کوچک میوه بخورید.

هم چنین شما می توانید یک شیک قبل از خواب را همراه با کازئین امتحان کنید، نوعی پروتئینی که آهسته تر از انواع شناخته شده آب پنیر، کاهش می یابد. کازئین در بدن باقی می ماند و می تواند به عنوان یک عنصر کلیدی برای سازه عضلانی در حین خوابیدن عمل کند. به محض بیدار شدن دوباره غذا بخورید. هرچه دقیق تر باشید، نتایج بهتری خواهید داشت.