چطور بازوهایی عضلانی و خوش فرم داشته باشیم؟

آیا دوست دارید بازوهایی خوش تراش داشته باشید؟ بازوهایی محکم و عضلانی و در عین حال زنانه، ظریف و خوش فرم؟ شما برای داشتن چنین بازوهایی به یک برنامه ویژه پرورش بازو نیاز دارید.

 

● در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسی

برای آب کردن چربی های پهلو چکار کنم

واقعیت اینست که تنها راه برای از بین بردن چربی های قسمت خاصی از بدن، از بین بردن چربی های کل بدن هست و کم کردن چربی تنها قسمتی از بدن امکانپذیر نیست.مفید پس حالا سوال اینست که برای آب کردن چربی های بدن باید چه کارهایی انجام دهیم ؟

مرحله اول : درست غذا بخورید

با چه حرکاتی چربی شکم را آب کنیم

وقتی صحبت از عضلات شکم می شود، بسیاری از مردم تصور می کنند این عضلات فقط شامل همان جلوی شکمشان می شود.

در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد. قصد داریم 24 نوع ورزش شکم، از آسان تا بسیار سخت را به شما آموزش دهیم تا بتوانید ورزش های متنوعی را برای تناسب اندام خود انجام دهید.

چگونه فیله کمر خود را قوی کنیم

در این مطلب بصورت کامل به حرکت هایی که به تقویت عضلات فیله کمر در بدنسازی کمک میکند توسط تصویر پرداخته می شود

انجام این حرکت به عضلات ارکتوراسپینه (فیله کمر)، باسن و پشت پا فشار وارد میکند.این حرکت به منظور افزایش حجم و قدرت عضله پشت پا و فیله کمر انجام میشود.



پشت پا لیفت

یکی از حرکات مادر برای تحت فشار قرار دادن عضلات لاتیسیموس ،پشت پا،باسن ،ارکتور ،فیله کمر و ساعد مفید میباشد.

با دستگاه اسمیت

حرکت مناسب دیگر

تفاوت بدنسازی و فیتنس در چیست؟

هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟ می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟؟

اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند.
در کراس فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید.
در نگاه اول بدنسازی و فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال در بدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود.

تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد.
در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و فیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است.

فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند.

فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد

تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است.
بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .

اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند

تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند.

اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه  تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

بدنسازان ماهیچه های خود را حجیم می کنند و فیتنس کاران به عضلات خود قدرت می بخشند

بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن

شکل بدهند. بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو، پاها، سینه و پشت کمر است. در صورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد.فیتنس در باره قوی کردن ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی است و اصلا با وزنه زدن سر و کار ندارید و بر پایه تمریناتی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه ها اهمیت دارد ؛اما نه هر عضله ای. در فیتنس با یک شکم عضله ای و پاهای فرم گرفته بدون چربی روبرو می شویم. در فیتنس عضلات قوی می شوند، اما نه آنقدر که بر حجم آن افزوده شود.
بدنسازی درباره رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها صحبت می کند؛اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاقی و فرم دهی به اندام اس

چگونه با روشهای صحیح بدنسازی بدنی خوش فرم داشته باشیم

برنامه بدنسازی بدن مدرن برای هر فردی با هر سطح از تجربه ی ورزشی مناسب می باشد. اگر حاضرید تا کنترل تناسب اندام خود را به دست بگیرید و بدنی بسازید که باعث غرور شما شود، پس آماده اید تا وارد چالش 8 هفته ای بدن مدرن شوید. این برنامه بدنسازی آسان نخواهد بود اما زندگی شما را تغییر خواهد داد

بگذارید چرت‌وپرت گفتن را کنار بگذاریم. من بدترین ژنتیک ممکن را برای داشتن بدنی عضلانی دارم. در واقع افراد زیادی مرا فردی سخت‌کوش می‌دانند چون مچ دستم آنقدر باریک است که می‌توانم انگشتانم را دو دور، دورِ آن بپیچم! بله به چنین افرادی «لاغرمردنی» می‌گویند.

با این حال من توانستم ۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون هورمون در بدنم بسازم و پس از اینکه به چندین هزار نفر در سراسر دنیا کمک کردم تا بدنی عضلانی داشته باشند، به ۸ نکته‌ی مهم برای ساخت سریع عضلات رسیده‌ام که به شما هم می‌گویم:

۱. باید قوی‌تر شوید

در یونان باستان، «میلو»یِ کشتی‌گیر برای آماده‌ شدن برای المپیک هر روز یک گوساله‌ی تازه متولد شده را روی دوشش حمل می‌کرد. همان‌طور که گوساله رشد می‌کرد و بزرگ‌تر می‌شد، او هم مجبور می‌شد وزن بیش‌تری را با خود حمل کند. این کار باعث شد که بدن میلو قوی‌تر شود و عضله بسازد و همین امر دلیل این بود که او قوی‌ترین فرد در زمان خودش بود و شش بار در مسابقات المپیک برنده شد.

من مطمئنم که این قصه بیشتر شبیه افسانه است تا واقعیت، اما پند نهفته در آن این است که برای عضله ساختن باید با افزایش وزنی که بلند می‌کنید، قوی‌تر شوید. این ساده‌ترین و قدرتمندترین راه برای ساخت عضله است و به این معنا است که می‌توانید همه‌ی روش‌های دردناک و پیچیده‌ی مجلات بدنسازی را دور بریزید. حرف اصلی من این است:

از گیج کردن عضلات دست بردارید

شما مجبور نیستید هر هفته نوع تمرینات‌تان را عوض کنید تا عضلات‌تان تقویت شوند. در واقع این بدترین راه برای بررسی پیشرفت‌تان است چون قدرت هر وزنه متفاوت است. به علاوه شما با این کار هرگز به فرم مناسب نخواهید رسید. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را سردرگم کنید، کافی است هر بار دو تا سه کیلوگرم به وزنه‌ای که بلند می‌کنید، اضافه کنید. حالا عضلات‌تان گیج می‌شوند.

از آسیب زدن به عضلات دست بردارید

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. این کار فقط باعث ملتهب و خسته شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل تنها چیزی که از این کار نصیب‌تان می‌شود، احساس کوفتگی و آسیب‌دیدگی به جای قوی و عضلانی شدن است. به علاوه‌ی اینکه این کار آنقدر دردناک است که شما را از نظر روانی خالی می‌کند و باعث می‌شود انگیزه‌تان را از دست بدهید و تمرینات را رها کنید.

از پف کردن عضلات دست بردارید

شما ابتدا باید عضله بسازید، سپس آنها را پف کنید. حتی آن زمان هم، پف کردن عضلات‌تان صرفا آنها را با آب باد می‌کند و به محض اینکه باشگاه را ترک کردید، باد عضلات‌تان خالی می‌شود. تمام آنچه از تمرینات پف‌کننده‌ی عضلات به دست می‌آورید، ماهیچه‌های قلابی و بدون قدرت واقعی است.

بعضی افراد ادعا می‌کنند که می‌توانید قوی شوید بدون اینکه حتی نیم کیلو عضله اضافه کنید. چنین قدرتی تماما عصبی و روانی است. آنها می‌گویند که کسی را می‌شناسند که ۲۲۶ کیلوگرم اسکات می‌زند اما پاهای لاغری دارد. خب مطمئنا چنین آدمی را می‌توان جایی در این کره‌ی خاکی پیدا کرد، اما من که تا حالا همچین کسی را ندیده‌ام! چرا؟ چون اینها افسانه‌های شهری هستند! فرد قوی‌تر همیشه عضلانی‌تر هم هست، چون قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر.

اگر می‌خواهید فقط یک جمله از این مقاله یاد بگیرید، آن جمله این است: قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر. مانند میلو، شما نیز باید سعی کنید در هر بار تمرین وزنه‌تان را افزایش دهید. نگران پف کردن عضلات نباشید. فقط وزنه‌های روی میله‌ را افزایش دهید. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند می‌کنید، به طور خودکار عضله هم می‌سازید. به همین راحتی!

---

حتما بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن چه موقع است؟ صبح یا عصر؟

---

۲. تمرینات ترکیبی انجام دهید

من چهار سال تمام وقت صرف انجام پنج نوع مختلف از «حرکات پیچشی» با دمبل کردم، هر یک‌شنبه ۴۵ دقیقه تا وقتی که بازوهایم از کار می‌افتادند. هنگامی که تمرینات ۵×۵ رِگ پارک را پیدا کردم و هیچ حرکت پیچشی‌ای در آن نبود، فکر کردم که عضلاتم را از دست خواهم داد. تنها یک سال بعد بود که تمرینات ۵×۵ را امتحان کردم و متوجه شدم که بازوهایم بزرگ‌تر شده‌اند، آن هم بدون انجام هیچ تمرین مجزایی و تازه آن زمان بود که حقیقت را درک کردم.

نیازی نسیت که مستقیما یک عضله را تمرین دهید تا رشد کند. هنگامی که شما تمرینی ترکیبی و سنگین مانند پرس سینه را انجام می‌دهید، بازوهای‌تان میله را نگه می‌دارند. پس فقط عضلات سینه نیستند که درگیر می‌شوند، بلکه ماهیچه‌های پشت بازو هستند که وزن را تحمل می‌کنند. در این حالت نسبت به انجام تمرینات مجزا نظیر حرکت «عضله‌ی سه‌سری»، وزن بیشتری را تحمل خواهید کرد.

به همین دلیل امکان ندارد که با فردی برخورد کنید که بتواند وزنه‌ی ۲۲۶ کیلوگرمی را بلند کند و بازوهای لاغری داشته باشد. درختانی که تنه‌ای بزرگ و قوی دارند، شاخه‌های بزرگی هم دارند. تمرینات ترکیبی عضلات تنه‌ی شما را درگیر می‌کنند اما روی اعضای دیگرتان نیز تاثیر می‌گذارند. این روشی است که اعضای وب‌سایت استرانگ‌لیفتس به کار گرفتند و بدون انجام حتی یک حرکت پیچشی، بازوهای بزرگ‌تری ساخته‌اند.

اصل مطلب: اگر می‌خواهید عضله بسازید، تمرینات مجزا را متوقف کنید و به تمرینات ترکیبی سنگین روی بیاورید. این یعنی:

اگر بازوهای بزرگ‌تری می‌خواهید، حرکات پیچشی را متوقف کنید و هالتر بزنید.

اگر عضلات سینه‌ی قوی‌تری می‌خواهید، دمبل پروانه‌ای را متوقف کنید و پرس سینه انجام دهید.

اگر شانه‌های پهن‌تری می‌خواهید، دمبل جلو‌ی سینه را متوقف کنید و پرس بالای سر انجام دهید.

اگر عضلات پشت عریض‌تری می‌خواهید، «حرکات pulldown» (با استفاده از سیم‌کِش) را متوقف کنید و ایستاده وزنه بلند کنید.

اگر پاهای قوی‌تری می‌خواهید، تمرینات کششی پا را متوقف کنید و حرکت اسکات را انجام دهید.

با انجام تمرینات ترکیبی، بدن متعادل‌تری خواهید داشت. زیرا به هیچ عضوی از بدن‌تان توجه ویژه نخواهید کرد و چون در هر زمان چندین عضله را درگیر می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوازنید و با انجام تنها سه حرکت، تمام بدن‌تان فعالیت خواهد کرد. در نتیجه هم عضله‌ی بیشتری خواهید ساخت و هم در کمترین زمان، چربی بیشتری خواهید سوزاند.

---

حتما بخوانید: تغذیه ورزشکاران چگونه باید باشد؛ ۱۲ غذایی که ورزشکاران هرگز نباید مصرف کنند

---

۳. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید

اولین باری که من حرکت اسکات را انجام دادم، در ژانویه‌ی سال ۲۰۰۰، روی یک «دستگاه اسمیت» بود که در آن میله‌ها به ریل‌ها وصل بودند. من و مربی‌ام تا ماه‌ها به همین روش اسکات می‌زدیم.

تا اینکه یک روز که فرد دیگری با دستگاه مشغول کار بود و ما که نمی‌خواستیم منتظرش بمانیم، تصمیم گرفتیم که از «قفس اسکات» که داشت گوشه‌ی باشگاه خاک می‌خورد، استفاده کنیم.

مربی‌ام سعی کرد که وزنه‌ی همیشگی‌اش را بزند و در کمال تعجب دیدیم که حتی نتوانست نصف وزنی را که با دستگاه اسمیت می‌زد، بلند کند!

این برای ما یک پیام تازه بود: ما نمی‌دانستیم که چرا وزنه‌های آزاد از دستگاه سخت‌تر بودند، اما عقل حکم می‌کرد که اگر وزنه‌های آزاد را دشوارتر می‌شد بلند کرد، پس حتما برای عضله ساختن بهتر بودند.

و پس از آن روز، ما دیگر با دستگاه اسکات نزدیم و فقط از وزنه‌های آزاد استفاده کردیم. من هنوز هم همین کار را انجام می‌دهم.

حالا می‌دانم که چرا وزنه‌های آزاد از هر نوع دستگاهی مانند اسمیت برای عضله ساختن مؤثرتر هستند. دستگاه‌هایی مانند اسمیت وزن را برای شما متعادل می‌کنند. از سوی دیگر، در کار با وزنه‌های آزاد، شما باید خودتان وزن را متعادل کنید.

به همین دلیل وزنه‌های آزاد، به شما قدرتی واقعی می‌بخشند که می‌توانید در دنیای واقعی بیرون باشگاه نیز از آن استفاده کنید. این وزنه‌های آزاد به پایداری عضلات‌تان، قدرت می‌دهند، کاری که دستگاه‌های ورزشی انجام نمی‌دهند.

این همچنین دلیل این مسئله نیز هست که تحقیقات نشان داده‌اند فعال‌سازی همه‌ی عضلات طی اسکات زدن با وزنه‌های آزاد، ۴۳ درصد بیشتر از اسکات زدن با دستگاه است.

این به این دلیل است که وزنه‌های آزاد عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند، چون شما خودتان باید وزن وزنه را متعادل کنید، به جای اینکه دستگاه این کار را برای‌تان انجام دهد.

و بر خلاف چیزی که بیشتر افراد فکر می‌کنند، وزنه‌های آزاد ایمنی‌ بیشتری از دستگاه‌ها دارند. درست است! ببینید، دستگاه‌ها بدن شما را مجبور می‌کنند که در الگوهای حرکتی غیرطبیعی و ثابتی قرار گیرد که می‌توانند باعث آسیب‌دیدگی شوند. در حالی که وزنه‌های آزاد امکان حرکات طبیعی را به بدن می‌دهند و به زانوها، شانه‌ها و پشت شما آسیب نمی‌رسانند.

اگر نگران این هستید که میله روی صورت‌تان بیفتد، درون یک قفس اسکات وزنه بزنید. به این ترتیب میله‌های حفاظ آن در صورتی که وزنه از دست‌تان بیفتد، آن را نگه می‌دارند و از آسیب دیدن شما جلوگیری می‌کنند.

من ۹ سال است که برای اسکات زدن و پرس سینه از فضای داخل قفس اسکات استفاده می‌کنم. من این کار را در باشگاه خانگی‌ام، به تنهایی و بارها و بارها و بدون مراقب انجام داده‌ام و تا به حال هیچ میله‌ای روی صورتم نیفتاده است. طبق معمول، چیزهایی که ازشان می‌ترسیم به ندرت اتفاق می‌افتند.

اگر هنوز هم از وزنه‌های آزاد می‌ترسید، کاری را انجام دهید که میلو انجام ‌می‌داد. او از ابتدا با حمل یک گاو شروع نکرده بود. بلکه کارش را با گوساله‌ها آغاز کرد و آهسته آهسته ادامه داد و پیشرفت کرد. شما نیز همین کار را بکنید: سبک شروع کنید و در هر تمرین کمی به وزن وزنه‌ها اضافه کنید.

با این روش شما به فرم مناسب‌تان می‌رسید و آسیب هم نمی‌بینید. سپس، همان‌طور که به تدریج وزنه‌ها را افزایش می‌دهید، اعتماد به نفس‌تان نیز رشد خواهد کرد.

از وزنه‌های آزاد استفاده کنید، نه از دستگاه‌ها. وزنه‌های آزاد برای عضله ساختن بدون مصرف هورمون و مکمل، حیاتی هستند.

---

حتما بخوانید: برای لاغری شکم چه بخوریم؛ ۱۰ خوراکی‌‌ای که شکم را آب می‌کند

---

۴. هالتر بزنید

مطمئنا آرنولد شوارتزینگر با دمبل زدن این هیکل را به دست نیاورده است. مسلما از هالتر هم استفاده کرده است اما فقط به عنوان تمرینات کمکی. تمرین‌های اصلی او همیشه اسکات و پرس سینه و وزنه زدن‌های سنگین بوده است، اما با هالتر، نه با دمبل.

بیشتر افراد فکر می‌کنند که فقط با دمبل زدن هیکلی مانند هیکل آرنولد خواهند ساخت. خب برای افرادی که می‌خواهند به روش تنبل‌ها ورزش کنند و جلوی تلویزیون بنشینند و یک جفت دمبل «پاوربلاک» را بالا و پایین کنند، این قصه مانند کوکائین عمل می‌کند و به همان اندازه هم خطرناک است.

واقعیت این است که دمبل‌ها برای اسکات زدن خوب جواب نمی‌دهند. چون شما بیش از آنکه اسکات بزنید، انرژی‌تان را در تلاش برای نگه‌ داشتن دمبل‌ها روی شانه‌های‌تان تلف می‌کنید و می‌دانیم که اسکات زدن برای عضله ساختن حیاتی است.

دمبل‌ها به درد بارگذاری تدریجی نیز نمی‌خورند. شما با استفاده از هالتر می‌توانید هفته‌ای دو تا سه کیلوگرم اضافه کنید، اما در مورد دمبل چنین نیست. حتی اگر افزایش‌های کوچک‌تری بیابید، باز هم زودتر به مرحله‌ی ثبات می‌رسید.

اگرچه دمبل زدن برای فعالیت عضله‌های تثبت‌کننده مفیدتر است اما نکته‌ی مهم در اینجا ساختن عضلات است. برای این کار شما باید قوی‌تر شوید و برای قوی‌تر شدن، باید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. قدرت بیشتر به معنای عضلات بیشتر است. با استفاده از هالتر می‌توانید وزن بیشتری را بلند کنید.

ببینید، اسکات زدن با هالتر ۱۳۶ کیلویی راحت‌تر است. اما اگر سعی کنید که همان ۱۳۶ کیلوگرم را با دو تا دمبل ایجاد کنید، اینکه بخواهید دو تا دمبل ۶۸ کیلوگرمی را روی شانه‌های‌تان بگیرید و همان‌جا نگه‌شان دارید، این کار خودش یک تمرین دیگر است و شما در واقع دیگر اسکات نمی‌زنید.

وقتی بتوانید ۱۳۶ کیلوگرم اسکات بزنید، ۱۰۲ کیلوگرم پرس سینه و ۱۸۱ کیلوگرم وزنه را بلند کنید، آنگاه می‌توانید از دمبل‌ها کمک بگیرید، نه زودتر از آن. و به یاد داشته باشید که هرگز دمبل‌ها را کاملا جایگزین هالتر نکنید.

پس دمبل را زمین بگذارید و بدون هیچ عذر و بهانه‌ای از هالتر استفاده کنید.

۵. منظم‌تر تمرین کنید

منظورم این نیست که باید حتما ۵ بار در هفته تمرین کنید. بلکه منظورم این است که حداقل هفته‌ای دو بار پرس سینه و اسکات را انجام دهید. چون هرچه بیشتر و منظم‌تر عضلات‌تان را ورزش دهید، بیشتر رشد خواهند کرد.

با این حال، من ۵ سال تمام وقتم را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که در مجلات بدنسازی پیدا می‌شوند، هدر دادم. می‌دانید، منظورم ورزش دادن یک بخش از بدن در هر روز، استفاده از بی‌شمار تمرین مجزا و کار کردن با هر دستگاه تا مرز از کار افتادن عضلاتم است.

بعد وقتی که اتفاقی به تمرینات ۵×۵ مربیِ آرنولد، رِگ پارک برخوردم، فکر کردم که او حتما یک احمق به تمام معنا است! خب من در تمام هفته، در پاهایم احساس کوفتگی و گرفتگی می‌کردم و با این حال این مرد داشت درباره‌ی سه بار در هفته اسکات زدن حرف می‌زد.

با خودم فکر کردم: «این کار هرگز جواب نمی‌دهد چون یک‌جورهایی زیادی پروراندن عضلات است.»

اما یک بار تمرینات ۵×۵ ِ رگ پارک را امتحان کردم و معلوم شد که من تا آن موقع در اشتباه محض بودم. چون حقیقت صادقانه این است: اگر شما سه بار در هفته اسکات تمرین نکنید، نه‌تنها زیادی تمرین نکرده‌اید، بلکه کم هم گذاشته‌اید.

در این باره فکر کنید: دونده‌های حرفه‌ای مانند «اوسین بولت» (Usain Bolt)، چندین بار در هفته دوی سرعت تمرین می‌کنند. شناگرانی مانند «مایکل فِلپس» (Michael Phelps)، چندین بار در هفته تمرین شنا می‌کنند و میلیون‌ها وزنه‌بردار المپیکی در سراسر دنیا نیز چندین بار در هفته وزنه می‌زنند.

شما عمرا نمی‌توانید ورزشی را در دنیا پیدا کنید که در آن ورزشکاران، هر عضله را فقط یک بار در هفته تمرین دهند تا از زیادی پروراندن آنها جلوگیری کرده باشند.

فقط در مجله‌های بدنسازی است که چنین اراجیفی را تحویل شما می‌دهند. در سایر ورزش‌ها می‌شنوید که باید عضلات‌تان را چندین بار در هفته ورزش دهید و اگر نتوانید از پس از این کار بربیایید، فقط به این دلیل است که ضعیف و خارج از فرم مناسب هستید؛ یعنی کم گذاشته‌اید.

سؤالی که باید از خودتان بپرسید این است که: «چرا ورزشکاران سایر رشته‌ها می‌توانند هر عضله را چندین بار در هفته تمرین دهند و به جای زیادی پروراندن عضلات‌شان، قدرت، عضله و تناسب اندام به دست بیاورند؟»

ساده است، چون آنها تمرینات دردناک، احمقانه‌ و طاقت‌فرسایی را که مجلات بدنسازی به خورد شما می‌دهند، انجام نمی‌دهند.

چون وقتی شما هر روز را فقط به پروراندن یکی از عضلات‌تان اختصاص می‌دهید و آنقدر از آن عضله کار می‌کشید که پف کند و کوفته شود، دیگر نمی‌توانید حداقل تا دو روز دیگر آن عضله را تمرین دهید.

از سوی دیگر، اگر از مرز از کار افتادن عضلات دور بمانید، مانند تقریبا همه‌ی ورزشکاران در رشته‌های دیگر، قادر خواهید بود که چندین بار دیگر در هفته نیز همان عضله را ورزش دهید، بدون اینکه آن را زیادی بپرورانید.

بنابراین، از روش «پروراندن هر عضله یک‌ بار در هفته»، دست بکشید. تمرین کردن تا مرز از کار افتادن عضلات را کنار بگذارید. در عوض اسکات زدن و پرس سینه را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و به جای پف کردن و کوفته شدن، روی اضافه‌ کردن وزنه‌ها تمرکز کنید. زیرا قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

---

حتما بخوانید: فواید یوگا برای سلامتی چیست

---

۶. به خودتان استراحت بدهید

مطمئنا شما هم شنیده‌اید که عضلات وقتی رشد می‌کنند که در حال استراحت هستید، نه وقتی در حال تمرین کردن هستید. با اینکه این موضوع، به لحاظ فنی صددرصد درست نیست، اما استراحت و بازسازی برای ساختن عضلات‌تان بسیار مهم و حیاتی است و تعطیلی نیز بخشی از روند بازسازی عضلات است.

در واقع، افراد اندکی موفق می‌شوند که با پنج یا شش بار در هفته ورزش کردن، عضلات‌شان را تقویت کنند. افرادی که می‌توانند این کار را انجام دهند، معمولا هورمون یا مکمل مصرف می‌کنند یا اینکه وزنه‌بردارهای حرفه‌ای هستند که سال‌های زیادی برای این کار تمرین کرده‌اند.

بیشتر افراد، مخصوصا وزنه‌بردارهای طبیعی مانند من، با تنها سه بار در هفته باشگاه رفتن، نتایج بهتری در جهت عضله‌سازی کسب می‌کنند. شما با انجام تمرینات ورزشی‌ای که تمام بدن را درگیر می‌کنند و شامل سه نوع تمرین ترکیبی وزنه‌برداری مانند اسکات به نتیجه‌ی مطلوب خواهید رسید.

اما وسوسه‌ی بزرگی برای اینکه از یک سر طیف به سر دیگر طیف بروید، همچنان وجود دارد. مثلا ممکن است وسوسه شوید و بخواهید از فردی لاغر، چاق، ضعیف یا تنبلِ بدهیکل که اصلا ورزش نمی‌کرد (همان چیزی که من قبلا بودم!) به فردی تبدیل شوید که ناگهان هفته‌ای شش یا هفت بار به باشگاه می‌رود.

این متاسفانه یکی از راه‌هایی است که افراد بسیاری را از دور خارج می‌کند و باعث می‌شود که باشگاه رفتن و ورزش کردن را به طور کلی ترک کنند. خب با خودمان که تعارف نداریم، شش بار در هفته باشگاه رفتن، وقتی شغل و خانواده و تعهدات دیگری نیز در زندگی‌تان دارید، یک‌جورهایی افراط کردن است.

بهتر است که هر طور شده، عادت سه بار در هفته تمرین کردن را به طور پایدار و مداوم در خودتان نهادینه کنید. چون روش بسیار مؤثرتری برای ساختن عضلات است، به این دلیل که عضلات‌تان زمان کافی برای بازسازی و رشد نیز پیدا خواهند کرد.

همیشه بیشتر، بهتر نیست! نیازی نیست پنج بار در هفته به باشگاه بروید، همان سه بار در هفته هم خودش کلی است.

۷. تا می‌توانید بخورید

عضلات‌تان برای دریافت انرژی و بازسازی از ورزش‌های سنگین به غذا نیاز دارند. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را تقویت کنید، باید تا می‌توانید غذا بخورید. توصیه‌های پایه‌ای که به دردتان می‌خورد، در ادامه آمده است:

غذاهای سبوس‌دار و فرآوری‌نشده بخورید

هر غذایی که پدربزرگ‌تان نمی‌خورد، شما هم نباید بخورید. غذاهای به‌دردنخور، نوشابه، غذاهای یخ‌زده و آشغال‌های فرآوری‌شده را دور بریزید. در عوض غذاهای طبیعی مانند استیک، سینه‌ی مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار بخورید.

روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید

شما نیازی به منابع پروتئین ندارید، فقط کافی است در هر وعده‌ی غذایی منبع کاملی از پروتئین دریافت کنید. مثلا تخم‌مرغ برای صبحانه، گوشت گاو برای ناهار، گوشت پرندگان برای شام، پنیر خانگی برای میان‌وعده. این کار باعث می‌شود که برای تقویت عضلات‌تان، یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان به دست آورد. یعنی همان ۲۰۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلویی.

روزانه یک بشکه آب بنوشید

وزنه‌برداریِ سنگین باعث می‌شود عرق کنید و آب بدن‌تان را از دست بدهید. اما عضلات‌تان برای بازسازی و آب‌رسانی به آب نیاز دارند. سردرد اولین نشانه‌ی بی‌آب شدن بدن است. پس آب بنوشید، روزی یک بشکه! نگران مسومیت آبی نباشید. اگر غذای کامل بخورید و تا نیم ساعت بعد از آن یک بشکه آب را ننوشید، مشکلی برای‌تان پیش نخواهد آمد.

به یاد داشته باشید که کارهایی که بیرون باشگاه انجام می‌دهید نیز به اندازه‌ی کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید، اهمیت دارند.

---

حتما بخوانید: فواید نوشیدن آب چیست و میزان لازم آن برای بدن چقدر است؟

---

۸. ثابت‌قدم باشید

آرنولد شوارتزینگر در ۱۵ سالگی شروع به تمرین وزنه‌برداری کرد. هفت سال بعد، در سال ۱۹۶۹، او برای اولین بار برای کسب عنوان «مستر المپیا» اقدام کرد. اما در برابر «سرجیو اُلیویا» شکست خورد.

با این حال، آرنولد سال بعد دوباره به مسابقات بازگشت و این بار، او موفق شد که عنوان «مستر اُلمپیا» را به دست آورد. بنابراین، برای او فقط ۸ سال طول کشید!

با این حال، افرادی هستند که فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۸ هفته بدنی مثل بدن آرنولد بسازند. آنها فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۳۰ روز، ۱۳-۱۴ کیلوگرم عضله بسازند چون این را در مجله‌های بدنسازی خوانده‌اند.

اما حقیقت چیست؟! بیشتر افراد در یک ماه، نمی‌توانند بیش از یک کیلوگرم عضله‌ی خام اضافه کنند.

افرادی که بیش از این مقدار عضله ساخته‌اند، یا هورمون و مکمل مصرف می‌کنند، یا از نظر ژنتیکی استعدادش را دارند، یا «حافظه‌ی عضلانی» دارند، یعنی در واقع عضلاتی را که قبلا داشتند و از دست داده بودند، دوباره بازسازی می‌کنند.

اگر شما یک وزنه‌بردار مبتدی باشید یا ژنتیکی معمولی داشته باشید یا به طور طبیعی و بدون مصرف هیچ دارویی ورزش کنید، اضافه کردن یک کیلوگرم عضله‌ی خام و بدون چربی در یک ماه، بسیار بسیار خوب است!

به عنوان یک نمونه: من در سال اول شروع ورزش، حدود ۱۱ کیلوگرم عضله‌ی خام ساخته بودم و سال دوم حدود ۵-۶ کیلوگرم و سال بعد از آن فقط ۲-۳ کیلوگرم.

این حدود ۱۹-۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون چربی است که بدون هیچ نوع داروی هورمونی یا مکملی و با وجود ژنتیک لاغر مردنی‌ای که داشتم، به دست آورده‌ام.

ببینید، من قصد ندارم که با ذکر این نکته که یک کیلوگرم عضله در هر ماه بهترین نتیجه‌ای است که می‌توانید به آن امید داشته باشید، ناامید و بی‌انگیزه‌تان کنم. بلکه من واقعا قصد انگیزه دادن به شما را دارم.

چگونه؟ به این صورت: من قصد دارم ذهنیت شما را از پیش‌فرض «هیکلی شدن در عرض ۶ هفته» به حالت «چگونه می‌توانم اندامی را که همیشه آرزویش را داشتم در عرض یک سال و یک بار برای همیشه، به دست آورم؟» تغییر دهم.

اگر فکر کنید که می‌توانید در هر ماه، ۵، ۱۰ یا ۱۵ کیلوگرم عضله بسازید، قول می‌دهم که نهایتا خشمگین و ناامید می‌شوید و هدف‌تان را رها می‌کنید. عضله‌سازیِ طبیعی و بدون دارو خیلی طول می‌کشد، خیلی زیاد! ولی خبر خوب این است که این نوع عضلات بسیار پایدارتر و بادوام‌تر هم هستند.

اما اگر فقط همان ابتدای کار پایدار و ثابت‌قدم باشید، می‌توانید به هر قیمتی که شده، سه بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید و هفته‌ها و ماه‌ها این کار را ادامه دهید. این تنها راهی است که می‌توانید به آن یک کیلوگرم عضله در ماه دست پیدا کنید که در نهایت پس از یک سال ۱۲ کیلوگرم عضله خواهید داشت. با توجه به تجربیاتم، به شما تضمین می‌دهم که اگر ۱۲ کیلوگرم عضله در یک سال اضافه کنید، توجه دیگران جلب خواهد شد و درباره‌تان کنجکاو خواهند شد. اما در ابتدا باید به بلند‌مدت فکر کنید و ثابت‌قدم باشید. به هر نحوی که شده و بدون بهانه آوردن، سه بار در هفته وزنه بزنید.

وقت‌تان را برای تجربه‌ی کارهای تجربه شده هدر ندهید! من مدت زیادی است که متوجه این موضوع شده‌ام که افرادی که بیشترین عضلات را می‌سازند، وقت و انرژی‌شان را صرف وزنه زدن می‌کنند، نه نقشه کشیدن و برنامه ریختن برای آن. همچین آدمی نباشید! بگذارید رک‌وراست بگویم، اگر می‌دانستید که قرار است چه کاری انجام دهید، در اینترنت دنبال اطلاعاتی برای عضله‌سازی نمی‌گشتید.

به جای اینکه سعی کنید تجربیات دیگران را دوباره تجربه کنید، با یکی از برنامه‌هایی که کارایی‌اش اثبات شده است، شروع کنید. برنامه‌ای که شامل ۸ نکته‌ی مهمی را که تا اینجا برای‌تان گفتم، دربربگیرد.

من یک نمونه از این برنامه‌ها را سراغ دارم! نام آن استرانگ‌لیفت ۵×۵ (Stronglifts 5×۵) است و ساده‌ترین و قدرتمندترین برنامه برای عضله‌سازی و همزمان سوزاندن چربی‌ها، بدون مصرف داروهای هورمونی است و با آن تنها سه بار در هفته باید ورزش کنید.

چگونه زنان در باشگاه بدنسازی خوش هیکل شوند

گروه زیبا پرستان به دسته زنان و مردانتقسیم می شوند که در گزینه ی زیباپرستی در بعضی موارد انتخاب آنان مشترک و در بعضی موارد از یکدیگر مجزاست. انتخاب تناسب و زیبائی اندام در مردان ایرانی، سالیان سالسابقه دیرینه دارد و زنان نه تنها در کشور ما بلکه در همه ی کشورها قدمت در انتخاب آرایش مو و چهره دارند   

.شاید این انتخاب زنان ژنتیکی و یا فطریباش؛ اما جدای از مو چهره، زنان ایران سال ها است که به سایز و وزن و تناسب اندام فیتنس نیز اندیشیده اند و در طی سال های اخیر این خواسته ی آن ها به شدت و با جدیتتعقیب یافته و بدین علت درکمتر مکان ورزش است