چگونه زنان در باشگاه بدنسازی خوش هیکل شوند

گروه زیبا پرستان به دسته زنان و مردانتقسیم می شوند که در گزینه ی زیباپرستی در بعضی موارد انتخاب آنان مشترک و در بعضی موارد از یکدیگر مجزاست. انتخاب تناسب و زیبائی اندام در مردان ایرانی، سالیان سالسابقه دیرینه دارد و زنان نه تنها در کشور ما بلکه در همه ی کشورها قدمت در انتخاب آرایش مو و چهره دارند   

.شاید این انتخاب زنان ژنتیکی و یا فطریباش؛ اما جدای از مو چهره، زنان ایران سال ها است که به سایز و وزن و تناسب اندام فیتنس نیز اندیشیده اند و در طی سال های اخیر این خواسته ی آن ها به شدت و با جدیتتعقیب یافته و بدین علت درکمتر مکان ورزش است که بادی بیلدینگ آقایان وجود داشته باشد و نیمی از ساعات روز به بانوان اختصاص نیافته باشد. این حسن انتخاب در روحیه ی زیباپرستی بانوان بسیار تأثیر چشمگیر داشته و در کنار ظواهر آرایشی و تناسب اندام، سلامتی را نیز برای آنان به ارمغان آورده است.

یکی از مباحثی که همواره مورد توجهافراد بوده علت افزایش سن در بانوان است که عده ای معتقدند صبر و بردباری و تحمل دربرابر ناملایمات و مشکلات رمز طول عمر آنان است. عده ای معتقدند که به لحاظ ژنتیکیبانوان از صحت و سلامت بیشتری نسبت به آقایان برخوردارند و بدین علت عمر آنان نیزبیشتر است. حقیقت آن است که زنان از نقطه نظر علمی و مختصات ژنی تنها ۱۰% از قدرتآقایان کمتر می باشند.

علت آن هم به دلیل تفاوت هورمون زنانه نسبت به مردان است کهآنان را از مردان جدا می سازد در غیر این صورت به لحاظ توانایی جسمانی و عقلانی هیچتفاوتی بین آنان موجود نیست.شاید در طول عمر خود به دلیل اندیشهمتداول مردم هزاران هزار بار دیده و شنیده اید که ظرافت خانم ها آنها را از کارهایسنگین و قدرتی منع و تصور بر آن می رفت که اثرات سوء بر آنها باقی می گذارد؛ درحالی که قدرت زنان تنها ۱۰% کمتر از مردان است.

یکی از بهترین دلایل خط بطلان کشیدنبه این عقاید حضور بانوان در اماکن باشگاهی و تحمل تمرینات سخت و قدرتی مانندتمرینات با وزنه و تمرین با دستگاه های کششی و در سطح پیشرفته انتخاب وزنه هایی استکه حتی بعضی از مردان هم قادر به جابجائی و تمرین با آن نیستند.ما حصل این همه سعی و تلاش این است کهاین گروه در کاهش و افزایش وزن و سایزگیری دلخواه به اهداف دلخواه دسترسی یافته ویکی از فاکتورهای دیگر زیباپرستی بر فاکتورهای قبلی زنان افزوده می گردد.

در هر حالامروزه شاید بتوان گفت که یکی دیگر از رموز افزایش طول عمر زنان، دیدگاه منطقی ودرست و علمی آنان از طریق صرف اوقات ورزش است.در یک بررسی و تحلیل منطقی و علمیمی توان اذعان داشت که افزایش طول عمری که نسبت به سطح جامعه در بعضی از زنان جهان(طول عمری معادل بیش از یکصد سال) شنیده می شود وابسته به علل گوناگون است؛ ازجمله: آب و هوا، تغذیه، سازش با محیط، برقراری روان و اعصاب مناسب با حوادث و معتقدبه اعتقادات مذهبی.

اخیراً دانشمنداندر پژوهش های علمی پی برده اند که هورمونی در کهنسالگی زنان و مردان ترشح می شود کهآنها را در مقابل بیماری ها مصون می دارد. ایستادگی وت مقابله با شرایط بدن در

برابر بیماری ها و تنظیم بدن با سوخت و ساز منطقی یکی از مهم ترین عوامل افزایش طول عمر در سنین بالا است.

چه کسی گفته که فقط آقایان باید بازوهای خوش فرمی دارا باشند؟ خانم ها هم می توانند با تقویت این عضلات ، به ظاهر جذاب تر و قوی تری دست پیدا کنند.

برنامه ای که در ادامه شاهد آن خواهید بود ، دقیقا برای دستیابی به همین هدف طراحی شده است. استفاده از تکنیک سوپرست در این برنامه چهار حرکتی باعث می شود تا شدت تمرین بالاتر و سوزش عضلانی بیشتری را تجربه کنید و در کمترین زمان ممکن به زیبایی دلخواه تان در عضلات بازو (هم از نمای پشت و هم از نمای جلو) برسید.

در هر سوپرست ، لازم است تا دو حرکت مشخص شده را به صورت پشت سر هم و فاقد استراحت اجرا کنید و سپس ، به مدت حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا زمان شروع ست بعدی فرا برسد. این کار باعث می شود تا جلو بازوها و پشت بازوهایتان به خوبی تراشیده شوند و ظاهر سفت و سختی به خود بگیرند. برای تکمیل برنامه باید هر یک از سوپرست ها را سه بار اجرا کنید.

بدنسازی بانوان

 

تمرین سوپرست برای بازوهای زنانه

آکاایران: تمرین سوپرست برای بازوهای زنانه

بدنسازی بانوان

 

 

تمرین سوپرست بازو

حرکت                                            ست                           تکرار

سوپرست ۱ :

جلو بازو هالتر ایستاده                         ۳                          ۱۲ – ۱۰

پشت بازو دمبل تک نشسته با دو دست  ۳                          ۱۲ – ۱۰

سوپرست ۲ :

جلو بازو دمبل تناوبی نشسته              ۳                           ۱۵ – ۱۲

پشت بازو دیپ روی میز                      ۳                          ۱۵ – ۱۲

 

سوپرست ۱ :

جلوبازو هالتر ایستاده

شروع : در حالت ایستاده ، پاها را با فاصله عرض شانه روی زمین محکم کنید ، زانوها را اندکی خم نگه داشته و یک هالتر صاف را با گیرش دست از زیر (کف دست ها به سمت جلو) در جلوی ران ها نگه دارید.

Edcoan.ir

حرکت : هالتر را در یک مسیر کمانی به سمت چانه بالا بیاورید و دقت کنید که حرکت فقط در مفصل آرنج شما اتفاق بیفتد. در بخش فوقانی حرکت برای لحظه ای مکث کرده و جلوبازوهایتان را به شدت منقبض کنید. سپس ، به آرامی به نقطه شروع برگشته و همین روند را تکرار کنید.

نکته : از تاب دادن هالتر خودداری کنید ؛ اگر فاقد انجام این کار نمی توانید وزنه را بالا بیاورید ، باید از وزنه سبک تری استفاده کنید تا فرم صحیح اجرای حرکت از دست نرود.

پشت بازو دمبل تک نشسته با دو دست

شروع : برای انجام این حرکت می توانید روی یک میز مسطح یا یک میز دارای تکیه گاه پشتی کوتاه (مثل میز لاری) بنشینید. یک دمبل را با هر دو دست در اختیار بگیرید ، شبیه به حالتی که برای حرکت پول اُور استفاده می شود. سپس دست ها را صاف کرده و دمبل را تا کمی قبل از قفل شدن آرنج ها بالا ببرید.

حرکت : آرنج ها را خم کرده و دمبل را به آرامی از پشت سر پایین ببرید. وقتی که زاویه آرنج ها به حدود ۹۰ درجه رسید ، روند حرکت را معکوس کرده و دمبل را با انقباض عضلات پشت بازو به سمت بالا برگردانید.

نکته : سعی کنید آرنج ها را تقریبا گوش هایتان نگه دارید تا اثرگذاری این حرکت به حداکثر برسد ؛ البته ، آرنج ها در حالت طبیعی تا حدودی از سر فاصله می گیرند ، اما اجازه ندهید که بیش از اندازه به طرفین باز شوند.

سوپرست ۲ :

جلو بازو دمبل تناوبی نشسته

شروع : یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز دارای تکیه گاه بنشینید. پاها را روی زمین محکم کرده و پشت تان را هم به تکیه گاه بچسبانید. در موقعیت شروع ، بازوها در کنار بدن صاف بوده و کف دست ها به سمت جلو خواهد بود.

حرکت : آرنج یکی از دست ها را خم کرده و دمبل را در مسیر کمانی به سمت شانه بالا بیاورید. برای لحظه ای در بخش فوقانی توقف کرده و عضله جلوبازو را به سختی منقبض کنید. همین طور که دمبل اول را به سمت پایین باز می گردانید ، حرکت را با دست مخالف آغاز نمایید. این حرکت تناوبی را با یک ریتم یکنواخت برای هر دو دست ادامه دهید تا یک ست تکمیل شود.

نکته : هرگز اجازه ندهید که دمبل به سمت نقطه شروع سقوط کند. تک تک تکرارها را با کنترل کامل اجرا کنید تا حداکثر تعداد تارهای عضلانی در حرکت درگیر شوند و خطر بروز آسیب دیدگی هم به حداقل برسد.

پشت بازو دیپ روی میز

شروع : از عرض روی یک میز مسطح بنشینید و دست هایتان را در دو طرف باسن ، روی لبه میز بگذارید ، به طوری که انگشت هایتان رو به جلو باشند. کف پاها را روی زمین گذاشته و زانوها را به هم بچسبانید. کمی روی میز به سمت جلو سُر بخورید تا باسن تان از میز جدا شود و وزن بدن تان بین پاشنه ها و مچ دست ها تقسیم شود.

حرکت : آرنج ها را خم کرده و باسن را به زمین نزدیک کنید. در این مرحله باید سینه را بیرون بدهید و پشت تان را هم صاف نگه دارید. زمانی که آرنج هایتان تا زاویه ۹۰ درجه خم شدند ، مجددا آنها را با انقباض عضلات پشت بازو صاف کرده و وزن تان را به سمت نقطه شروع پرس کنید.

نکته : برای ساده تر کردن حرکت می توانید پاها را در فاصله نزدیک تری نسبت به باسن قرار دهید ؛ برای دشوارتر کردن آن ، پاها را در فاصله دورتر قرار دهید ، یا کلا زانوهایتان را صاف کنید.