یکی از نکات ظریفی که در رژیم غذایی خود باید به آن توجه کنید ، مصرف گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار یا بی سی ای ای ( BCAA ) است. BCAA می توانند تأثیرات بسیار زیادی در حجم ماهیچه ها ، قدرت بدنی ، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما داشته باشند.
با سلامت دات لایف همراه شوید تا در این مقاله با فواید فوق العاده مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار یا مکمل بی سی ای ای آشنا شوید.
مکمل بی سی ای ای و تاثیر آن در دوره های افزایش حجم و لاغری
رژیم لاغری شما را لاغرخواهد کرد و در عین حال می تواند باعث تحلیل رفتن عضلاتتان شود. اما بی سی ای ای می تواند به محافظت از عضلات در برابر اثرات کاتابولیک حاصل از رژیم کمک کند.
در سال های اخیر استفاده از مکمل های آمینو اسید شاخه دار برای بدنسازی و تناسب اندام کاران به دلایل خوبی در جامعه رواج یافته است. تحقیقات زیادی وجود دارد که استفاده از BCAA ها را بیشتر از مکمل های دیگر موجود در بازار تایید می کند. با وجود این که مصرف مکمل BCAA ممکن است بیشتر برای افزایش حجم مورد استفاده قرار گیرد اما به عقیده من بی سی ای ای در رژیم های کسر کالری (رژیم های کاهش وزن یا دوره آماده سازی قبل از مسابقه) برای حفظ حجم عضلانی نیز موثر است. در نتیجه این مکمل برای بدن افرادی که قصد کاهش وزن و افزایش توده عضلانی را دارند ، مفید است.
بحران کاتابولیک ( تجزیه بافت های عضلانی )
در ادامه در سایت سلامت دات لایف بخوانید که بحران کاتابولیک چه بلایی بر سر عضلات می آورد. رژیم گرفتن فرایندی کاتابولیک است که به چند دلیل می تواند باعث تخریب عضلات شود. در رژیم های لاغری ، احتمال از دست دادن عضله بیشتر است. در حالی که بدن سعی در تامین انرژی از راه چربی دارد با ادامه رژیم بدن برای تامین انرژی به عضلات روی می آورد و این خبری بد برای بدنسازان است. از دست دادن عضله در سطح ملکولی رخ میدهد. چرا که بدن بمنظور تامین انرژی حاصل از آمینو اسید شروع به تجزیه بافت پروتئینی عضلات می کند. باید توجه داشت این ریزش عضله با کاهش سنتز پروتئین همراه است.
معادله حجم عضلانی به این شکل است : حجم عضله = میزان سنتز پروتئینی – میزان شکست پروتئینی
هنگامی که میزان سنتز و تخریب پروتئین برابر باشد نه عضله بدست می آورید نه از دست می دهید. وقتی میزان سنتز بیشتر از تخریب باشد عضله بدست می آورید و وقتی میزان تخریب بیشتر از سنتز باشد عضله از دست می دهید. پس در طول رژیم دو هدف خواهید داشت : افزایش سنتز پروتئینی و کاهش تخریب پروتئینی.
تمرین کردن تاثیرات متابولیک رژیم را در هم می آمیزد. در طول رژیم شما با کاهش سطح انرژی و گلیکوژن عضلات مواجه می شوید که تمرینات را برای شما مشکل می کند اما عضلاتتان خود را با این سطح انرژی وقف می دهند. این به این معنی است که بدن شما توده عضلانی ضعیف را افزایش نمی دهد همچنین می تواند به این معنی باشد که بدن شما توده عضلانی ضعیف را به عنوان انرژی مصرف می کند چون از آنها برای بلند کردن وزنه سنگین استفاده نمی کنید.
فواید BCAA یا آمینواسید شاخه دار
در مقابل هیولای سه سر تخریب عضله چگونه از خود دفاع می کنید ؟! به هر سه سر آن حمله کنید!
آمینو اسید شاخه دار ( به ویژه لوسین ) سنتز پروتئین را تحریک می کند. BCAA نه تنها سنتز پروتیئن را افزایش می دهد بلکه ظرفیت سلول ها را نیز برای سنتز پروتئین افزایش میدهد! بله درست خواندید.
بی سی ای ای همچنین باعث کاهش تخریب پروتئین می شود. این عمل به این صورت میسر است که BCAA از فعالیت عناصری که باعث تخریب پروتئین می شود می کاهد. (در این مورد آنها mRNA حاصل شده از ژن که این اجزا را کدگذاری میکنند را کاهش می دهند)
اگر دوباره به معادله حجم عضلانی نگاهی بیندازید خواهید دید که افزایش سنتز و کاهش تخریب برابر با حفظ یا افزایش عضلات است. و اینگونه با عضله سوزی مقابله می شود.
فواید بیشتری از بی سی ای ای
آمینو اسید شاخه دار علاوه برافزایش سنتز و کاهش تخریب مزایای بیشتری دارد. این ماده میتواند حتی به افزایش شدت تمرین کمک کند! BCAA با تریپتوفان آمینو اسید برای ورود به مغز رقابت می کند. جایی که تریپتوفان در آن تبدیل به ناقل عصبی سروتونین می شود. در طول تمرین سطح سروتنین افزایش میابد که این امر باعث خستگی و سستی شما بین تمرین می شود و این باعث کاهش کارایی تمرین شما می گردد. بی سی ای ای با کاهش سطح تریپتوفان وارد شده به مغز و در نتیجه کاهش تولید سروتونین باعث میشود تا بتوانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
بی سی ای ای و پروتئین وی (whey)
تفاوت بی سی ای ای با پروتئین وی را در سایت سلامت دات لایف بخوانید. با وجود مزایای BCAA برخی معتقد هستند که قیمت آمینو bcaa زیاد است و بهتر است از پروتئین وی استفاده شود. پروتئین وی دارای میزان زیادی بی سی ای ای است اما باید گفت که این روش موثر نیست. BCAA موجود در پروتئین وی دارای ارتباط پپتیدی با سایر آمینو اسیدها می باشد و برای اینکه موثر باشند باید در طول هضم رها شوند و از طریق رگ های خونی جذب شوند. اگرچه پروتئین وی سریع هضم می شود ، اما با این حال زمان زیادی لازم است تا تمامی آمینو اسیدها رها شوند و جذب رگ های خونی گردند. بی سی ای ای به شکل مکمل ، برای آزاد شدن در خون نیاز به هضم ندارد و بسرعت جذب می شود. بطوریکه چند گرم از BCAA سطح پلاسمایی آمینو اسید خون را به میزان بیشتری نسبت به ۳۰ گرم پروتئین وی افزایش می دهد در نتیجه سنتز پروتیین سریع تر و تخریب کندتری خواهیم داشت. علاوه بر این ، از آنجایی که BCAA از کبد و روده عبور می کند و مستقیماَ وارد رگ های خونی می شود ، میتواند به عنوان منبع سریع انرژی در طول تمرینات مورد استفاده قرار گیرد. والین و ایزولوسین دو آمینو اسید گلوکوژنیک هستند که میتوانند به گلوکز تبدیل شده و در طول تمرین انرژی شما را تامین کنند و موجب کاهش خستگی می گردند.
قیمت آمینو bcaa
قیمت آمینو bcaa در داروخانه ها حدود ۱۶۵ هزار تومان هست، که توصیه می کنیم با وجود برندهای خوب جهانی که در حال حاضر در داروخانه ها هست مکمل خود را از داروخانه ها تهیه کنید، در حال حاضر بی سی ای ای اپتیموم یا همان BCAA ON در داروخانه ها با قیمت ۱۶۲ هزار تومان فروخته می شود. البته برندهای خوب داخلی هم هستند که می توانند با شرکت های اپتیموم و ماسل فارم رقابت کنند و قیمت آنها پایین تر است.
خواندن مقاله انواع مکمل های بدنسازی چه فواید و عوارضی دارند را به شما توصیه می کنیم.
روش مصرف بی سی ای ای
یکی از سوال هایی که همیشه کاربران سایت سلامت دات لایف مطرح می کنند روش مصرف بی سی ای ای است که باید خدمت این سروران عرض کنیم با توجه به دوز مختلف و قرص یا پودر بودن BCAA نمی توانیم یک روش ثابت برای همه توصیه کنیم و بهتر است هنگام خرید از دکتر حاضر در داروخانه طریقه مصرف قرص bcaa و یا پودر آن را بپرسید.
حرف آخر در مورد مکمل BCAA
مطالعات جدید نشان می دهد که گروه های رژیمی حاوی مکمل BCAA ( مانند لوسین ) نسبت به رژیم های بدون مکمل بطور موثرتری باعث حفظ و افزایش عضلات شده و چربی بیشتری را می سوزاند.
مکمل های دیگر را که دفعات بیشتری استفاده می کنید ولی نتایج کمتری می گیرید را فراموش کنید و به قدرت بی سی ای ای توجه کنید.