۱۹ نکته مهم در مورد ورزش بدن سازی که باید بدانید
داشتن عضلات حجیم و گاها خوش فرم یکی از عللی است که بسیاری از خانم‌ها و آقایان را روانه باشگاه بدنسازی می‌کند. در این مقاله قصد داریم با ۱۱ نکته مهم در این رشته ورزشی آشنا شویم با جیمیتو همراه باشید.
۱- رژیم غذایی در بدنسازی بسیار مهم است
داشتن یک رژیم غذایی مناسب از اصول اولیه بدنسازی است. شاید اغراق نکرده باشیم اگر بگوییم ۵۰ درصد این رشته ورزشی را تغذیه تشکیل می‌دهد. اگر لاغر هستید با رعایت نکات مهم به وزن دلخواه خواهید رسید و اگر چاق هستید با رژیم لاغری و ورزش در کنار هم حتما کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
۲- انجام ورزش های هوازی بسیار مهم است
بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که انجام حرکات هوازی باعث کاهش حجم عضلات می‌شود. ورزش‌های هوازی علاوه بر دفع سموم از بدن میزان سخت و ساز بدن را بالا برده و به رشد ماهیچه‌ها کمک زیادی خواهد کرد. اگر به فکر رشد و حجم ماهیچه‌ها هستید بهتر است ۳ بار در هفته و هر بار ۴۵ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید.
۳- اهمیت مکمل های بدنسازی انکار ناپذیر است
فشار زیادی که این ورزش به بدن وارد می‌کند باید توسط تغذیه مناسب به آن برسد؛ اما باتوجه به اینکه ورود این مواد از طریق حجم غذای معمولی امکان پذیر نیست، افراد به سراغ مکمل های بدنسازی می‌روند. مکمل‌ها انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، آمینوها ، کربوها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۴- داشتن خواب کافی بسیار اهمیت دارد
خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند. اندازه مناسب خواب برای یک بدنساز ۷ تا ۹ ساعت خواهد بود.
۵- پروتئین را به میزان مناسب بخورید
تقریبا کمتر فردی را می‌توان پیدا کرد که با رشته بدنسازی آشنا باشد و اهمیت خوردن پروتئین را نداند. بسیاری گمان می‌کنند با خوردن روزانه ۸۰ گرم پروتئین، پروتئین لازم بدن تامین می‌شود اما باید به شما بگوییم که به ازای هر ۴۵۰ گرم گرم از وزن بدن خود به ۱ گرم پروتئین احتیاج دارید.
۶- تحقیق و مطالعه در بدنسازی را فراموش نکنید
موفقیت در بدنسازی نیازمند تلاش مستمر، یادگیری و آزمایش است. بدون مطالعه، یادگیری نکات اساسی بدنسازی، به کار بستن تکنیک‌های جدید و رژیم‌های غذایی مناسب و فرا رفتن از سطح مبتدی امکان‌پذیر نیست.
۷- افزایش وزنه را به صورت تدریجی انجام دهید
بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه‌ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سینه انجام بدهند). در ادامه‌ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال ۲٫۵ کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند.
۸- فرم و شکل بدن شما ارثی نیست
درست است که چاقی تاحد زیادی ژنتیکی است، اما راه‌های زیادی وجود دارد تا بتوانید این احتمال را در خود کاهش دهید. یکی از عوامل مهم برای اضافه کردن وزن، عوامل محیطی مثل پرخوری، جانشین شدن تکنولوژی به جای کارهای دستی و ورزش نکردن است.
۹- هرگز به عضلات فشار زیاد وارد نکنید
گر سعی بر این دارید که در طی هر تمرین، تا آخرین حد از بدنتان کار بکشید، بدانید که راه درستی نیست چون ممکن است به حس زدگی از ورزش دچار شوید. باید سعی کنید تا می توانید تمرینات خود را در حد متوسط اما صحیح انجام دهید. میتوانید در بعضی از روزها را پرکارتر و بعضی روزها را ملایم تر ورزش کنید تا بدنتان بتواند نیرویی تازه بیابد.
۱۰- افرادی در بدنسازی موفق‌اند که درشت‌تراند!
قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند! تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می‌شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی‌شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند.
۱۱- هر چه بیشتر تمرین کنید بهتر است!
اگر فکر می‌کنید با تبدیل باشگاه به خانه دومتان نتیجه بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه‌ها را متوقف می‌کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت‌های ماهیچه ای کند، آن‌ها را از بین می‌برد.
۱۲- با یک برنامه بدنسازی تمرین کنید
وقتی علت ناکامی بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان را بررسی می‌کنیم، به یک نتیجه مشترک می‌رسیم. نداشتن یک برنامه بدنسازی منظم! اگر به رشد و پیشرفت فکر می‌کنید یک راه بیشتر ندارید، آن هم بیشتر منظم بودن و با برنامه ورزش کردن است.
۱۳- هر روز برای ورزش به باشگاه نروید
بسیاری از افراد گمان می‌کنند که بدن آن‌ها با بیشتر ورزش شکل می‌گیرد؛ اما این نظریه کامل رد شده است. بهترین مدت زمان برای انجام تمرین ۳ تا ۴ روز در هفته است. تمرین بیش از این باعث آسیب دیدگی و عدم رشد بدن می‌شود.
۱۴- نحوه صحیح انجام حرکات بسیار مهم است
قبل از اینکه جو گیر شوید و به سراغ استفاده از وزنه‌های سنگین بروید؛ با وزنه‌های سبک آغاز کنید و نحوه صحیح انجام حرکت را از مربی خود پرس و جو کنید تا مانع از بروز آسیب دیدگی بدن شوید.
۱۵- غذا خوردن را جدی بگیرید
برای رسیدن به موفقیت در بدنسازی و پرورش اندام باید بیشتر غذا بخورید! اگر به فکر پیشرفت هستید، حداقل ۶ وعده غذایی برای خود در نظر بگیرید و هر ۳ تا ۴ یکبار یک وعده غذایی هر چند کوچک نوش جان کنید.
۱۶- حتما دور هله هوله را خط بکشید
درست است که خوردن شیرینی، شکلات و چیپس باعث افزایش وزن شما می‌شود اما این اضافه وزن هرگز عضله نبوده بلکه چربی است که در پهلو، ران و یا باسن ذخیره خواهید کرد. بنابراین به جای این مواد غذایی کم ارزش به سراغ میوه و سبزیجات و همچنین پروتئین طبیعی مانند گوشت و مرغ بروید.
۱۷- بیشتر و بیشتر آب بنوشید
هیچ چیزی جای آب را نمی‌گیرد، خوردن آبمیوه، چای و قهوه هرگز جای خواص آب را نخواهد گرفت. بنابراین هم در هنگام انجام تمرین و هم بعد از آن مقادیر قابل توجهی آب و یا دتاکس واتر نوش جان کنید.
۱۸- انجام فعالیت کاردیو برایتان بد نیست
بسیاری از افراد به اشتباه دیگران را راهنمایی می‌کنند که انجام فعالیت‌های کاردیو باعث لاغری شده و مانع از افزایش وزن بدنسازان می‌شود. این تصور کاملا اشتباه است و چربی سوزی با عضله سازی منافاتی ندارد.
۱۹- از اهمیت ورزش‌های بدون وزنه غافلید
بسیاری گمان می‌کنند که تنها انجام حرکات بدنسازی با وزنه است که بدن آن‌ها را شکل می‌گیرد و انجام حرکاتی مانند شنا سوئدی، لانج و … کوچک ترین تاثیری بر بدن ندارند.
- ۹۸/۰۵/۰۱