ید زمان پیاده روی‌تان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید.
پیاده روی، البته پیاده روی سریع می‌تواند به لاغری شما کند. بنابراین اگر قصد کاهش وزن با پیاده روی را دارید؛ توصیه می‌کنیم ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه در هفته سریع راه بروید.
سریع راه رفتن یعنی اینکه میزان ضربان قلب شما به میزان ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر میزان آن بوده و هنگام راه رفتن بتوانید به راحتی نفس بکشید و بتوانید یک جمله را به صورت صحیح بخوانید و تلفظ کنید اما امکان شعر خواندن نداشته باشید. البته از مچ بندهای ورزشی و ابزارهایی که ضربان شما را نمایش می‌دهد استفاده کنید تا خیالتان از این بابت راحت باشد.
اگر تازه کار هستید، برای کاهش وزن با پیاده روی بهتر است مدت زمان آن را به بازه‌های ۱۰ دقیقه و کمتر تقسیم کنید تا در روزهای آینده به آمادگی بیشتر برسید.
در ۳۰ دقیقه چقدر راه خواهم رفت؟
اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید احتمالا به اعداد زیر خواهید رسید.
- ۲٫۵ تا ۴ کیلومتر
- ۳،۰۰۰ تا ۴،۵۰۰ گام
اگر به هر دلیل نمی‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید؛ سعی کنید آن را به سه قسمت تقسیم کرده و با سرعت بیشتری هر ده دقیقه پیاده روی انجام دهید.
کاهش وزن با پیاده روی امکان پذیر است. براساس آمار افرادی که تقریبا تمام هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع انجام می‌دهند ۱،۰۰۰ تا ۳،۰۰۰ کالری در طی هفته خواهند سوزاند و میزان متابولیسم بدن را نیز افزایش خواهند داد.
نکات مهم کاهش وزن با پیاده روی
- اگر قصد کاهش وزن به وسیله پیاده روی را دارید باید تمام روزهای هفته را پیاده روی کنید.
- حداکثر یک روز در هفته میتوانید استراحت کنید.
- اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳ کیلومتر خواهد بود.
- در مجموع در هفته ۵ تا ۱۰ ساعت پیاده روی کنید.
چگونه همیشه سر وزن باشیم؟
وقتی به وزن مطلوبتان رسیدید، فعالیت بدنی خود را متوقف نکنید. مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا توصیه می‌کند برای حفظ وزن ایده‌آل باید اغلب روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و کالری مصرفی نیز نباید بیشتر از کالری‌ای باشد که در طول روز می‌سوزانید.
نکات تکمیلی برای کاهش وزن با پیاده روی
دیگر بر کسی پوشیده نیست که پیاده روی باعث لاغری می‌شود، در این بخش قصد داریم به نکاتی اشاره کنیم تا میزان تاثیرگذاری کاهش وزن با پیاده روی را افزایش دهیم.
کفش مناسب
شاید تنها چیزی که برای یک پیاده روی به آن احتیاج دارید، یک جفت کفش مناسب پیاده روی است. این کفش در قسمت پاشنه و پنجه باید ضد ضربه باشد تا فشار زیادی را به ساق پا و انگشتان وارد نکرده و در عین حال انعطاف پذیری مناسبی داشته باشند.
چای سبز
دانشمندان برزیلی دریافته‌اند که افرادی که به صورت منظم ۳ بار در هفته چای سبز مصرف می‌کنند میزان سلول‌های آسیب دیده کمتری پس از ورزش داشته‌اند. تحقیقات دیگری نشان می‌دهد افرادی که به صورت منظم ۵ بار در هفته چای سبز مصرف کرده‌اند و در عین حال برای کاهش وزن با پیاده روی اقدام می‌کنند حدود ۱ کیلوگرم بیشتر از سایرین وزن کم کرده‌اند.
مسیر را بشناسید
قبل از شروع پیاده روی یک یا چند مسیر را برای خود انتخاب کنید تا با اعتماد به نفس و دانش کافی نسبت به مسیر اقدام به ورزش کردن بکنید. پیاده روی در مسیرهای متنوع باعث می‌شود لذت ورزش بیشتر شده و فشار کمتری را از نظر روحی تحمل کنید.
با همراه ورزش کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که با یک همراه به پیاده روی می‌روند شانس بیشتری برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام دارند. بنابراین به دنبال یک دوست پایه بگردید!
خنده فراموش نشود
خندیدن باعث افزایش انرژی شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که خندیدن باعث افزایش ۱۰ تا ۲۰ درصدی انرژی و ضربان قلب شده و شانس کاهش وزن را در افراد چاق افزایش خواهد داد.
قبل از صبحانه شروع کنید
کاهش وزن با پیاده روی قبل از صبحانه نتایج درخشان‌تری دارد! تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بعد از خواب صبح شروع به ورزش می‌کنند چربی بیشتری نسبت به افرادی که بعد از صبحانه ورزش می‌کنند می‌سوزانند.
پیاده روی با سرعت متنوع
اگر قصد کاهش وزن با پیاده روی را دارید به شما توصیه می‌کنیم که همواره با یک سرعت منظم و پیوسته راه نروید. افرادی که با سرعت متفاوت پیاده روی می‌کنند ۲۰ درصد بیشتر چربی سوزی می‌کنند.
سریع راه رفتن
برای سریع راه رفتن دو انتخاب خواهید داشت. اول اینکه گام‌های بلندتری بردارید دوم اینکه گام‌های سریع بردارید. توصیه ما انتخاب مورد آخر است زیرا گام بلند برداشتن باعث افزایش فشار به پا خواهد شد و آسیب دیدگی به همراه خواهد داشت.
آب بنوشید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که ۲ لیوان بزرگ آب می‌نوشند، میزان سرعت متابولیسم بدن خود را تا ۳۰ درصد افزایش خواهد داد و این یعنی لاغری و کاهش وزن بیشتر. افرادی که ۶ لیوان آب بیشتر در طی روز می‌خورند به طور متوسط در سال ۱۷،۶۰۰ کالری بیشتر نسبت به سایرین خواهند سوزاند.
گام‌ها را بشمارید
کاهش وزن با پیاده روی رابطه مستقیم دارد. به همین دلیل است که به شما توصیه می‌کنیم به کمک یک مچ بند ورزشی تعداد گام‌های خود را محاسبه کرده و سعی کنید هر روز مقداری بیشتر راه بروید تا سلامت قلب و بدن خود را تضمین کنید.
با شدت بالا ورزش کنید
۳ بار در هفته با شدن بالا پیاده روی کنید. البته حداکثر به مدت ۲۰ دقیقه این کار را انجام دهید. و در روز بعد از آن با شدت متوسط یا کم ورزش کنید اما به مدت ۳۰ دقیقه.
تپه نوردی کنید
شاید تعجب کنید و بگویید چرا تپه نوردی! اما پیاده روی در تپه اگر با سرعت مناسب و کم انجام شود باعث تقویت زانو و عضلات چهار سر ران شما خواهد شد.
وزنه حمل کنید
اگر مشک قلبی و عروقی ندارید و یا فشار خون بالایی ندارید؛ به شما توصیه می‌کنیم برای افزایش میزان سوخت و ساز بدن دمبل‌های سبک را با خود حمل کنید تا سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهید.
بادام بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در رژیم خود از بادام استفاده کرده‌اند میزان کاهش وزن بیشتری نسب به افرادی داشته‌اند که به کاهش وزن با پیاده روی اتکا کرده‌اند. این آجیل خوشمزه علاوه بر آب کردن چربی شکم و پهلو میزان انسولین خود را تنظیم خواهد کرد.
دست‌ها را تکان دهید
برای افزایش اثربخشی کاهش وزن با پیاده روی به شما توصیه می‌کنیم که دست‌ها را تکان دهید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که هنگام پیاده روی دست‌های خود را حرکت می‌دهند هم بالاتنه بهتری دارند و هم ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر چربی سوزی داشته‌اند.
- ۹۸/۰۶/۲۱