کراس فیت را بهتر بشناسید

کراس فیت (CrossFit) برنامه ورزشی بسیار سخت، متنوع و دارای حرکات کاربردی است که از اوایل سال ۲۰۰۰ مطرح شده است و رشد چشمگیری در سراسر جهان تا کنون داشته و دارد. آنچه که برای آموزش نیروهای پلیس امریکا توسط یک ژیمناستیک کار حرفه‌ای معرفی شد امروزه به عنوان یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین برنامه‌های ورزشی توسط افراد علاقه‌مند به تناسب اندام شناخته شده است. امروز در جیمیتو به بررسی کراس فیت و اثرات مثبت و منفی آن خواهیم پرداخت.

کراس فیت یا CrossFit

کراس فیت یک رژیم و برنامه ورزشی برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن بنیان‌گذاری و ثبت شده است. شما در کراس فیت ترکیبی از تمرینات جسمانی و مسابقات پرورش اندام را شاهد خواهید بود. تمرینات کراس فیت برای آشنایی جزئی شما عبارت‌اند از وزنه‌برداری، پلایومتریک، پاورلیفتینگ، ژیمناسیتک، تمرینات کالیستنیک و دیگر تمرین‌ها که می‌تواند بر اساس میزان توان فرد متغیر باشد.

کراس فیت کارها، با انجام ورزش‌های سخت انتظار دارند که اندامی ورزیده، عضله سازی سریع و همچنین بهبود در ریکاوری به همراه استفاده از آرامش روانی داشته باشند. با توجه به تعداد زیاد برنامه‌های کراس فیت، استادان و همچنین باشگاه‌هایی که هر کدام بر اساس دستگاه‌ها و امکانات اقدام به برگزاری کراس فیت می‌کنند، شما باید هدف نهایی خود از کراس فیت را بدانید. برای این کار لازم است که با کراس فیت آشنا شوید.

 

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ورزشی که هدف اصلی آن تقویت عضلات، بهبود قدرت و همچنین تقویت سیستم تنفسی هست. در کراس فیت ورزشکار عمدتاً با استفاده از وزن خود به جای وزنه‌های بدن‌سازی اقدام به تقویت عضلات و افزایش قدرت می‌کند.

با وجود ویژگی‌های سلامتی فراوان و تأثیر به سزای کـراس فیت در بهبود قدرت عضلات و سیستم تنفسی به مانند ورزش‌های کاردیو، لازم نیست ساعت‌های زیادی در باشگاه صرف انجام آن‌ها کنید. در برخی موارد، برنامه‌های کـراس فیت به گونه‌ای تنظیم می‌شود که نیاز به هیچ وزنه و باشگاهی هم نباشد. البته می‌توان گفت که اغلب مردم و ورزشکاران کـراس فیت از وزنه برای انجام دادن حرکات و نتیجه‌گیری مطلوب استفاده می‌کنند.

تاثیر کراس فیت بر دیگر حرکات ورزشی

بر اساس گفته‌های بنیان‌گذاری کراس فیت در سایت CrossFit.com مشاهدات اولیه بر روی عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده است که ورزش‌های پایه‌ای رشته‌های تخصصی با ورزش‌های کراس فیت تکمیل می‌شوند. در ادامه برخی از دلایل مهم و اساسی برای استفاده از کراس فیت در طول انجام تمرینات تخصصی را مرور می‌کنیم.

 

وزنه‌برداری

ورزشکاران رشته وزنه‌برداری که از کراس فیت در تمرینات خود استفاده می‌کنند قدرت بیشتری نسبت به ورزشکاران وزنه‌برداری عادی دارند. کسانی که وزنه‌برداری قدرتی انجام می‌دهند در این مورد نسبت به دیگر ورزشکاران وزنه‌برداری فواید و قدرت بیشتری از ترکیب کراس فیت با حرکات عمومی به دست می‌آورند.

 

دو سرعت

دوندگان و افرادی که نیاز به انجام حرکات ورزشی پشت سر هم و طولانی مدت هستند، تأثیرات مثبت بیشتری به واسطه تقویت سیستم خون‌رسانی و قلب که یکی از نکات کلیدی در ورزشکاران استقامتی است را در زمان به نسبت کمتر تجربه می‌کنند.

 

ورزشکاران استقامتی و بدنسازان

این ورزشکاران به واسطه حرکات ورزشی که انجام می‌دهند فقط در یک جنبه به مانند داشتن عضلات قوی‌تر یا بدن عضلانی‌تر می‌توانند پیشرفت داشته باشند؛ اما با همراه کردن ورزش‌های کراس فیت جنبه‌های دیگری از بدن‌سازی در ورزشکار بهبود پیدا می‌کند به مانند قدرت، استقامت و استحکام عضلانی.

 

تمرینات شدید و سخت (HIIT)

با ترکیب کردن ورزش‌های HIIT و کراس فیت شما شاهد افزایش قدرت فردی و همچنین بهبود مزایای سلامتی به مانند کاهش وزن، افزایش چربی سوزی و ساخت عضلات قوی‌تر خواهید بود. علاوه بر این، زمان انجام ورزش‌های شدید و سخت در ترکیب با کراس فیت کاهش پیدا می‌کند و نیازی به انجام روزانه آن‌ها نیست.

کراس فیت اکنون در سراسر جهان رشد و توسعه پیدا کرده است و کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در زمینه‌های مختلف بدنی و روحی است. به طور کلی کراس فیت دارای ۱۰ مزیت و ویژگی بهبود فیزیکی در فرد است که شامل:

• استقامت قلبی و تنفسی
• استقامت بدنی
• استقامت فیزیکی
• انعطاف‌پذیری
• قدرت
• سرعت
• هماهنگی
• فرزی و چابکی
• تعادل
• دقت

در ادامه به بررسی ۶ مورد از خواص کراس فیت اشاره خواهیم کرد.

فواید کراس فیت

حرکات ورزشی کراس فیت به گونه‌ای طراحی شده است که عملکرد فیزیکی بدن شما را افزایش دهد تا جایی که بتوانید آن را در انجام کارهای روزانه به مانند برداشتن وسایل از زمین و حتی شرکت در مسابقات رزمی لمس کنید.

 

تنفس بهتر و انطباق‌پذیری

حرکات ورزشی کراس فیت به گونه‌ای طراحی شده است که عملکرد فیزیکی بدن شما را افزایش دهد تا جایی که بتوانید آن را در انجام کارهای روزانه به مانند برداشتن وسایل از زمین و حتی شرکت در مسابقات رزمی لمس کنید. ورزشکاران کراس فیت ماهیچه‌ها، مفاصل و رباط‌های خود را با استفاده از حرکات متنوع تقویت می‌کنند تا علاوه بر زیبایی ظاهری بتوانند از آن استفاده کنند. تمرینات برنامه‌ریزی شده محدوده وسیعی از عضلات را درگیر می‌کند و منجر به بهبود کلی سلامتی جسمانی، انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل می‌شود.

 

عبور از فلات ورزش

کراس فیت دارای تنوع زیادی است و بر اساس حرکات ترکیبی در زمان کم و شدت زیاد است. ترکیب کراس فیت به همراه ورزش‌های تناسب اندام می‌تواند زمان دستیابی به اندام خوش‌فرم را بهبود ببخشد و به شما در عبور کردن از فلات و خستگی ورزشی کمک کند.

کراس فیت اساساً یک ورزش به صورت روزانه نیست در حقیقت مخالف این برنامه برای روزش کردن و رسیدن به تناسب اندام است. شما در کراس فیت هر روز با حرکات ورزشی متنوع به همراه شدت‌های مختلف رو به رو هستید که شما را از قرار گرفتن در فلات ورزش حفظ می‌کند چرا که عضلات شما هر روز باید حرکات سخت‌تر یا متفاوت‌تری انجام دهند. برنامه‌های کراس فیت می‌تواند بر اساس هر فرد متغیر باشد. همچنین شدت انجام تمرینات، وزنه‌ها و مدت‌زمان در یک برنامه مشترک بین افراد نیز بر اساس وزن فرد متغیر است.

کاهش وزن 

در حالی که اکثر افراد با استفاده از ورزش‌های کاردیو به دنبال دستیابی به هدف خود برای کاهش وزن هستند، تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش‌های شدید و سخت HIIT توانایی سوزاند مقادیر بیشتر چربی و لاغری زود به هنگام تری نسبت به ورزش‌های کاردیو دارد.

 

بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، افراد حاضر در برنامه کراس فیت بدون توجه به آمادگی اولیه در شروع برنامه ورزشی کراس فیت، پیشرفت در فیزیک بدنی به مانند کاهش وزن و افزایش حجم توده عضلانی قابل توجهی داشتند.

 

در این مقاله که نتیجه مقایسه نتایج ورزش‌های کاردیو و حرکات شدید ترکیبی با کراس فیت بود، ۲۳ مرد و ۲۰ زن سالم و بالغ مورد طی ۱۰ هفته با انجام حرکت‌های مختلف برنامه‌ریزی شده بررسی و آزمایش شدند. حرکات ورزشی که بررسی شد شامل اسکات، فشار دادن، پارو زدن، کشیدن و چمباتمه زیر وزنه به شکل مداری بود.

توده چربی بدن ورزشکاران قبل و بعد از انجام دوره ورزشی اندازه‌گیری شد. پس از ۱۰ هفته از انجام هر دودسته از حرکات ورزشی، تفاوت معنی‌داری مابین دودسته حرکت ورزشی در زنان و مردان نمایان شد. میزان چربی سوزی با مصرف اکسیژن ورزشکاران رابطه مستقیم دارد و انجام ورزش‌های کراس فیت با شدت و قدرت بیشتر میزان مصرف اکسیژن بیشتر و به طبع آن سوخت چربی و کاهش وزن بهتری نسبت به ورزش کاردیو از خود نشان داده بود.

 

زمان ورزش کمتر، نتیجه بهتر

بیشتر مردم به واسطه شغل و مشغله‌هایی که دارند هیچ‌وقت زمان کافی برای ورزش ندارند به شما توصیه می‌کنیم اگر زمان کافی برای ورزش ندارید از کراس فیت استفاده کنید. علاوه بر این اگر مدت‌زمانی کمتری برای انجام حرکات ورزشی به مانند کاردیو داشته باشند نیز در طولانی مدت که خسته کننده است شاهد اثرات آن هستند. حرکات ورزشی عملکردی با شدت بالا یا HIFT این اختیار را به فرد می‌دهد که تأثیرات زمانی ورزش هوازی و شدت انجام حرکات توسط خود ورزشکار مشخص و تعیین شود. مطالعات نشان داده است که ورزش کوتاه‌مدت و شدید به همراه کنترل شدت می‌تواند تأثیرات بهتری داشته باشد.

بر اساس بررسی که سال ۲۰۱۳ بر روی میزان عملکرد ورزشکاران به لحاظ تداوم در ادامه حرکات ورزشی، انرژی فردی و لذت حاصل از ورزش انجام شد. در این بررسی سه دسته حرکت ورزشی HIFT، کاردبو با شدت متوسط و کاردیو استقامتی مورد بررسی قرار گرفتند. مطالعات نشان داد که شرکت‌کنندگان در تمرینات و دوره ورزشی HIFT زمان کمتر و همچنین لذت بیشتری از انجام ورزش خود نسبت به کاردیو استقامتی دارند. بیشتر مردم بر اثر خستگی و نداشتن وقت از انجام حرکات کاردیو خودداری می‌کنند یا در میانه راه آن را ول می‌کنند. HIFT نیز همانند کراس فیت است و می‌توان به جای آن از کراس فیت استفاده کرد.

رژیم غذایی مناسب کراس فیت

بسیاری از ورزشکاران کراس فیت از رژیم غذایی پالئو استفاده می‌کنند تا بتوانند به اندامی قوی‌تر، متناسب‌تر، سریع‌تر برسند و زمان ریکاوری را کاهش دهند. مسلماً شما می‌توانید کراس فیت را بدون تغییر رژیم غذایی ادامه دهید اما تغییر در برخی از عادت‌های غذایی می‌تواند مدت‌زمان دستیابی به اهداف شما در کراس فیت را کاهش دهد. معمولاً ورزشکاران کراس فیت علاقه دارند که غذاهایی به شرح زیر مصرف کنند:

• گوشت و پروتئین حداقل
• سبزی‌ها
• میوه‌ها
• آجیل
• سبزی‌ها نشاسته‌ای به مانند سیب‌زمینی
• مقدار زیادی چربی سالم به مانند روغن‌زیتون

به طور کلی می‌توان گفت که در خوراک روزانه یک ورزشکار کراس فیت می‌بایست ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی وجود داشته باشد. پالئو رژیم غذایی کم کربوهیدراتی است. غذاهای فراوری شده، شکر و حبوبات در رژیم پالئو جایی ندارند که به معنی همان رژیم غذایی کم کربوهیدراتی است. عضلات شما به گلوکز برای بازسازی خود نیاز دارند که آن را از طریق سبزی‌ها، میوه‌ها و نشاسته طبیعی تأمین می‌کنند؛ اما زمانی که بدن شما کربوهیدرات کمتری داشته باشد از سوزاندن چربی و پروتئین برای بازسازی عضلات استفاده می‌کند که در نهایت موجب لاغری بیشتر می‌شود.