چند بار در هفته تمرین کنیم؟
چند بار در هفته تمرین کنیم؟ شاید این سوال بیشتر به درد افراد تازه کار می‌خورد اما اصلا سوال پیش پا افتاده‌ای نیست. بسیاری از افراد زمان بسیار زیادی از طول هفته را به باشگاه رفتن و انجام حرکات ورزشی می‌گذرانند؛ این در حالی است که این کار اصلا درست نیست. با جیمیتو همراه باشید.
برای رشد عضلات چند بار در هفته تمرین کنیم؟
عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند. بلکه آنها در خانه، زمانی که در حال استراحت، خوردن غذا یا لم دادن روی کاناپه هستید رشد می‌کنند. در واقع، نباید بیش از ۴۰ دقیقه در روز برای تمرین با وزنه در باشگاه وقت بگذارید. همچنین نباید در یک روز بیش از یک تا دو گروه عضلانی را تمرین دهید.
مثلا، میتوانید یک روز را صرف تمرین سینه و جلو بازویتان کنید، و روز بعدش به سراغ پا و سرشانه بروید. ایده‌آل این است که اجازه دهید یک گروه عضلانی، پس از تمرین برای یک هفته استراحت کند. اما مثلا از آنجایی که عضلات شکم سریع‌تر ریکاوری می‌شوند، میتوانید دو بار در هفته تمرینشان دهید، اما حداقل با ۲ یا ۳ روز فاصله بین هر تمرین.
چند روز در هفته بالاتنه کار کنم؟
اگر شما تمرین‌تان را به روزهای تمرین بالاتنه و پایین تنه تقسیم می کنید، در هفته، دو روز را به تمرین بالاتنه اختصاص دهید و اگر تمرین کل بدن را دوست دارید و می‌خواهید رشد عضلانی‌تان را به حداکثر برسانید، توصیه می‌شود سه بار در هفته وزنه بزنید.
چند روز در هفته پایین کار کنم؟
اگر شما تمرین را به روزهای تمرین بالاتنه و پایین تنه تقسیم می کنید، در هفته، دو روز را به تمرین پایین تنه اختصاص دهید. اما اگر تمرین کل بدن را دوست دارید و می خواهید رشد عضلانی‌تان را به حداکثر برسانید، توصیه می‌شود سه بار در هفته وزنه بزنید. دلیلش این است که جای دادن تمرین مورد نیاز برای ساخت عضله، فقط در دو جلسه واقعا دشوار است.
اگر به اندازه کافی استراحت نکنیم چه می‌شود؟
اگر تصمیم بگیرید وقتی هنوز در زمان استراحت هستید به سراغ تمرین بروید، ضعیف‌تر خواهید شد، عضلاتتان بیشتر آسیب خواهد دید، و احتمال پارگی عضله بیشتر خواهد شد.
برخی افراد می‌گویند تمرین با عضلات خسته و تمرین دیده، باعث خواهد شد تا عضله مجبور به پذیرش شرایط بقا شده و خود را سریع‌تر ریکاور کند. بله، شاید بدین صورت بیشتر عضله سازی کنید، اما این اتفاق در مورد همه نخواهد افتاد و از سوی دیگر قطعا قوی‌تر هم نخواهید شد.
چند بار در هفته تمرین کنیم؟
- اگر بدنسازی را تازه شروع کردید، ۲ تا ۳ روز در هفته تمرین کنید.
- اگر ۱ تا ۲ سال است ورزش می‌کنید، ۳ تا ۴ روز تمرین مناسب است.
- اگر چندین سال است که بدنسازی انجام می‌دهید ۴ تا ۵ جلسه در هفته توصیه می‌شود.
برای عضله سازی چند بار در هفته تمرین کنیم؟
تعادل میان تمرینات هوازی و استقامتی، می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی در ورزشکاران شود. متأسفانه برخی از ورزشکاران با فشار آوردن روی ورزش‌های استقامتی نه تنها باعث تقویت عضلات خود نمی‌شوند بلکه به مرور زمان آنها را مستهلک و نابود می‌کنند. از طرف دیگر نداشتن شدت کافی تمرین برای درگیر کردن عضلات به مانند ورزش‌های هوازی، مدت زمان عضله سازی را افزایش می‌دهد. پس سؤال مهم‌تر از اینکه در چند بار در هفته تمرین کنیم، این است چطور تعادل میان ورزش هوازی و استقامتی را برقرار کنیم؟
تمرین هوازی عضله ساز
در طول هفته دو تا سه روز را به ورزش کاردیو اختصاص دهید. برای عضله سازی با کاردیو، باید تمرکز شما روی حرکات کوتاه‌تر، فشار بیشتر به مانند ۲۵ دقیقه انجام ورزش‌های HIIT است.
تمرین استقامتی عضله ساز
شما برای عضله سازی و انجام ورزش استقامتی مخصوص آن در هفته حداقل سه بار باید وزنه بزنید. بر اساس مطالعات انجام شده انجام حداقل دو روز ورزش استقامتی با وزنه برای بهبود تراکم عضلانی لازم و ضروری است. اینکه شما با چه الگویی ورزش‌های استقامتی با وزنه را انجام دهید یا چه مقدار آن را ادامه دهید کاملاً به قدرت بدنی کنونی شما بستگی دارد و یک برنامه مشخص برای انجام تمرین استقامتی عضله ساز نداریم.
جیمیتو بر اساس سه سطح آمادگی بدنی افراد سه نوع برنامه ورزشی استقامتی را پیشنهاد می‌دهد:
- مبتدی: ۲ تا ۳ روز در هفته تمرین استقامتی با این تفاوت، تمرینی انتخاب کنید که همه عضلات بدن را درگیر کند.
- متوسط: ۳ تا ۴ روز تمرینات استقامتی با تفاوت اینکه هر قسمت از بالاتنه و پایین‌تنه برای خود ورزش‌های مخصوصی داشته باشند.
- حرفه‌ای: ۴ تا ۵ روز تمرینات استقامتی شدیدتر با نظر به اینکه باید به ازای هر سه روز تمرین یک روز استراحت داشته باشید.
برای افرادی که در طول هفته نیاز به انجام ورزش‌های استقامتی مخصوص نواحی بالاتنه شامل بازو، قفسه سینه و شکم و پایین‌تنه شامل پاها هستند، برنامه ورزشی زیر پیشنهاد می‌شود:
- شنبه: بالاتنه
- یکشنبه: پایین‌تنه
- دوشنبه: استراحت یا تمرین کاردیو
- سه‌شنبه: بالاتنه
- چهارشنبه: پایین‌تنه
- پنجشنبه: استراحت یا تمرین کاردیو
- جمعه: استراحت یا تمرین کاردیو
توقف عضله سازی و راه‌حل آن
اگر می‌خواهید به حجم عضلانی دلخواه خود برسید باید بر اساس پیشرفت برنامه تمرینی خود، بر شدت تمرینات نیز بیفزایید. چرا که انجام دادن تمرین‌های تکراری با همان میزان شدت و فشار بر عضلات بعد از مدتی، دیگر باعث عضله سازی نمی‌شود و بدن شما یا بهتر بگوییم عضلات شما خود را ملزم به رشد نمی‌دانند. این حالت در بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای دیده می‌شود و راه‌حل‌های عمومی برای آن در نظر گرفته شده است که میتوانید از آنها استفاده کنید از جمله:
- افزایش وزن وزنه‌های تمرینی
- تمرینات جدید به جای تمرینات قدیمی انجام دهید.
- برای بهبود عملکرد، ست و تکرارهای ورزشی خود را تغییر دهید. تغییر دادن ست و تکرار باعث می‌شود که عضلات شما بیشتر از حالت همیشگی تحت تنش قرار گیرند و این می‌تواند انگیزه‌ای برای افزایش حجم عضلانی باشد.
برای کاهش وزن چند بار در هفته تمرین کنیم؟
دانستن اینکه چند بار در هفته تمرین کنیم و در طول این تمرین ورزش‌های مخصوص کاهش وزن به مانند تمرین کاردیو و قدرتی انجام دهید، کاملاً به سرعت دلخواه شما برای گرفتن نتیجه بستگی دارد. بر اساس مطالعات انجام شده و پیشنهاد سازمان‌های سلامتی شما نباید در طول یک هفته بیش از ۰٫۴۵ گرم تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید.
این در حالی است که بیشتر افراد به دنبال ورزش‌هایی هستند که سریع‌تر لاغر شوند. به همین دلیل اکثراً از پزشک تغذیه خود در اولین جلسه می‌پرسند، چند بار در هفته تمرین کنم تا زودتر سه کیلو لاغر شوم؟
اگر واقعاً می‌خواهید نتایج لاغری خودتان با ورزش کردن را ببینید، می‌بایست در طول هفته ۴ تا ۵ بار ورزش کنید.
تمرینات مورد نیاز برای لاغری
- تمرین کاردیو یا هوازی
- تمرین استقامتی
- تمرین عضلات مرکزی
- کشش عضلات
انجام دهید. برای نتیجه‌گیری بهتر لازم است که تمرین ترکیبی از ورزش‌های استقامتی و هوازی باشد. زمانی که وزنه می‌زنید، توده عضلانی بدن شما شروع به رشد کردن خواهد کرد. این باعث می‌شود متابولیسم بدن به سمت چربی سوزی پیش روی کند و لاغر شدن شما با همان میزان ورزش ثابت، افزایش یابد. حتی زمانی که تمرین نکنید هم عضلات چربی سوزی می‌کنند.
ورزش‌های هوازی نه تنها برای سلامتی قلبی و عروقی لازم هستند بلکه باعث می‌شوند تا
- کالری بیشتری سوزانده بسوزانید.
- حالت روحی و روانی شما بهتری داشته باشید.
- استرس کمتری متوجه حال شما شود.
تمرینات هوازی برای لاغری
- ۳۰ دقیقه تمرین و فعالیت شدت متوسط هوازی حداقل ۵ روز در هفته (۱۵۰ دقیقه در هفته)
- حداقل ۲۵ دقیقه تمرین هوازی شدید برای سه روز در هفته (۷۵ دقیقه در هفته)
اگر می‌خواهید وزن بیشتری از دست بدهید، در طول هفته دو روز فعالیت هوازی متوسط، دو روز تمرین هوازی شدید و دو روز تمرین هوازی با شدت بالا HIIT داشته باشید.
تمرینات استقامتی برای لاغری
به مدت دو تا سه روز در هفته باید به ورزش‌های استقامتی اختصاص دهید. تمرینات استقامتی مورد نظر ما تمرینات ترکیبی هستند که تمام عضلات بدن را هم زمان در برگیرند. از جمله تمرین‌های ترکیبی استقامتی عبارت‌اند از:
- اسکات به همراه پرس شانه
- ددلیفت به همراه هالتر خمیده
- لینچ به همراه نشر از جانب
- شنا به همراه پلانک روی یک بازو
تمرین‌های اساسی که باید شامل مجموعه تمرین‌های استقامتی شما باشند شامل:
- اسکات
- لینچ
- پلانک‌ها
- شنا
- ددلیفت
- پرس هالتر روی نیمکت
- پرس بالای سر
- بارفیکس
- دمبل خمیده دودستی
- کرانچ روی توپ
- و باز هم پلانک‌ها
برای اینکه مطمئن شوید ورزش‌های کاهش وزن شما از کیفیت لازم برخوردار هستند، حتماً از دستورالعمل‌های زیر پیروی کنید:
- ورزش‌های هوازی خودتان را با شدت‌های مختلف انجام دهید. هر دو نوع ورزش هوازی با شدت متوسط و شدت زیاد لازم و ضروری هستند.
- ورزش‌های مختلف هوازی را در طول هفته انجام دهید، مانند دویدن روی تردمیل، دوچرخه سواری و شنا.
- در تمرین‌های استقامتی به همراه وزنه، از روش گردشی استفاده کنید. در این روش همه تمرین‌های استقامتی پشت سر هم انجام نمی‌شود و مابین هر حرکت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به عنوان استراحت قرار داده می‌شود. این روند سه تا چهار بار تکرار می‌شود.
- حداقل دو روز از هفته را برای استراحت خودتان خالی کنید.
اهمیت استراحت در ورزش استقامتی عضله ساز
زمانی که شما بر شدت و حجم تمرین‌های خود اضافه می‌کنید، باید کفه ترازوی مقابل یعنی استراحت را هم سنگین‌تر کنید. در غیر این صورت بعد از مدتی بدن شما با سوزاندن عضلات نه تنها در مقابل هدف شما خواهد ایستاد بلکه صدمات جبران ناپذیری به شما وارد می‌کند. پس تمرین و استراحت دو روی یک کفه ترازو هستند که همیشه باید در تعادل باشند.
اگر استراحت کردن مطلق به شما حس خوبی نمی‌دهد پیشنهاد می‌کنیم که از ورزش‌های سبکی به مانند یوگا استفاده کنید.
برای زندگی سالم چند بار در هفته تمرین کنیم؟
برای زندگی بهتر و بیشتر باید فعال باشید و فعال بمانید. محققان اعلام کردند که ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین با شدت زیاد، به همراه تمرین‌های قدرتی طی دو بار در هفته می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد. همچنین حرکات کششی را نباید فراموش کنید چرا که این حرکات عضلات شما را برای انجام سایر تمرین‌ها آماده‌تر می‌کند.
با پیش گرفتن برنامه ورزشی به مانند بالا، قلب و ریه‌های شما تقویت شده، بدن شما دیگر مقاومتی در برابر انسولین نخواهد داشت، وزنتان به حالت ایدئال بر خواهد گشت و در نهایت التهاب‌های مزمن با شما خداحافظی خواهند کرد.
رابطه میان تمرین کردن در طول هفته و کاهش میزان احتمال بروز سرطان هنوز یافت نشده است اما مطالعه‌ای نشان داد که در زنان یائسه، افزایش برنامه ورزشی از صفر به ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا شدید، نتایج امیدوار کننده‌ای در کاهش خطر بروز سرطان داشت. همچنین اضافه کردن ۱۵۰ دقیقه تمرین اضافی‌تر در این افراد، چربی بیشتری حذف کرد که خود عاملی برای کاهش احتمال بروز سرطان سینه بود.
برای خواب بهتر چند روز در هفته تمرین کنیم؟
اگر مشکل خواب دارید و می‌خواهید بهتر بخوابید، تمرین کنید. بر اساس مطالعات کسانی که ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط یا ۴۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد انجام می‌دهند، ۶۵ درصد بهبود خواب تجربه می‌کنند. همچنین این افراد ۶۸ درصد به نسبت دیگران، گرفتگی عضله پای کمتری هم دارند. ۴۵ درصد از این افراد هم اعلام کردند که در هنگام خستگی، به مقدار کمتری تمرکز خود را از دست می‌دهند و هنوز کارایی لازم برای انجام کارهایشان را دارند.
با این وجود زمان انجام دادن تمرین هم مهم است. مطالعاتی وجود دارد که در آن نشان داده شده، ساعت و زمان تمرین در طول روز می‌تواند تأثیرات منفی هم بر روی خواب داشته باشد. بر همین اساس، اگر ورزش کردن در هنگام عصر شما را دچار بی‌خوابی می‌کند، بهتر است صبح زود این کار را انجام دهید یا یک‌زمان بهینه برای این کار پیدا کنید.
جمع‌بندی
جواب دادن به «چند روز در هفته تمرین کنیم؟» سخت‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنیم. همان‌طور که مشاهده کردید پاسخ این سؤال به عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی افراد، خواسته‌های آنها و زمان اثرگذاری مطلوب تمرین بر زندگی آنها بستگی دارد. پس شما نیز برای خودتان پارامترهای مهم و اساسی را استخراج کنید و بر همین اساس مشخص کنید که در هفته به چند روز ورزش نیاز دارید.
- ۹۸/۰۷/۰۵