شنا سوئدی چه فوایدی دارد و چگونه این حرکت را درست اجرا کنم؟

 

شنا یا شنای سوئدی از جمله ورزش‌هایی است که به شما در تقویت عضلات سر سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل کمک می‌کند. انجام دادن این ورزش نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارد و کافی است که یک مت ورزشی که آن چنان هم لازم نیست داشته باشید.

وزنه‌ای که در شنای سوئدی استفاده می‌کنید، وزن بدن خودتان است. اغلب ما شنا سوئدی را به خوبی می‌شناسیم اما در مورد فواید آن و همچنین انواع آن اطلاعات کمتری داریم. امروز در جیمیتو به بررسی شنای سوئدی، تأثیرات آن بر روی بدن و همچنین اندام‌ها و عضلات درگیر در شنای سوئدی خواهیم پرداخت. همراه ما باشید.

 

شنا سوئدی بر کدام اندام تاثیر گذار است؟

این حرکت ورزشی تمام گروه‌های عضلانی اصلی در بالا تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت، قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را هدف می‌گیرد، در نتیجه بالا تنه‌ای قوی‌تر و محکم‌تر خواهید داشت.

فواید ده گانه شنای سوئدی

شنای سوئدی یکی از چندین حرکتی است که در باشگاه‌های ورزشی تکرار می‌شود و عموماً ورزشکاران، خاطره ناخوشایندی مانند درد عضلانی از آن دارند و هیچ‌وقت به فواید شنای سوئدی فکر نکردند؛ اما واقعیت این است که شنای سوئدی دارای فواید و مزایای فراوانی به عنوان یک ورزش و نرمش ساده است.

سادگی این ورزش در کنار مزایای فراوانی که دارد، باعث شده است که بیشتر ورزشکاران در خانه یا باشگاه، هر زمان که وقت اضافی داشته باشند از شنای سوئدی به عنوان تقویت کننده عضلات خود استفاده کنند؛ اما اگر هنوز هم در مورد خواص و فواید شنای سوئدی شک دارید بهتر است مقاله ما را به دقت دنبال کنید.

فواید شنای سوئدی: افزایش قدرت جسمانی

هنگامی‌که روی زمین و حالت شنا قرار می‌گیرید و شروع به چربی سوزی می‌کنید، مسلماً آخرین گزینه‌ای که به آن فکر می‌کنید، تعداد عضلات درگیر در شنای سوئدی است. برای کسانی که شنای سوئدی را دوست دارند، دانستن اینکه تقریباً همه عضلات بدن در طول انجام شنای سوئدی درگیر این نرمش و ورزش می‌شوند، جالب خواهد بود. کافی است برای درک این موضوع نگاهی دقیق به دوستتان در حالت شنای سوئدی بکنید.

عضلات شما در دو مرحله مختلف از این ورزش درگیر می‌شود، یک مرحله مربوط به بلند کردن و پایین آوردن وزن بدن و دیگری مربوط به مرحله‌ای که شما وزن خودتان را روی دستانتان نگه داشتید، است. در مجموع می‌توان گفت عضلات میانی بدن، سرشانه‌ها، عضلات سینه و همچنین عضلات کشاله ران بیشترین تأثیر را از شنای سوئدی می‌گیرند.

 

فواید شنای سوئدی: کشش عضلات برای شادابی بیشتر

یکی دیگر از خواص شنای سوئدی، کشیدگی عضلات مخصوصاً عضلات مربوط به دو سر بازو و همچنین عضلات پشت است. هر چه شما بتوانید با نگه داشتن فشار وارد شده روی دست‌هایتان، بدن را به سمت زمین نزدیک و ثابت نگه دارید، عضلات پشت شما بیشتر کشیده می‌شود و زمانی که خودتان را به سمت مرحله اول، زمانی که بازوهایتان کشیده شده‌اند، پیش می‌برید، عضلات دو سر بازو شروع به کشیده شدن می‌کنند.

این کشیدگی نه تنها باعث شادابی بیشتر بلکه موجب کاهش جراحت در افراد می‌شود. زمانی که یک عضله به مقدار کافی کشیده شده باشد، درد و همچنین آسیب دیدگی کمتری هم خواهد داشت.

 

فواید شنای سوئدی: بهبود سیستم قلبی و عروقی

چه اندامی مهم‌تر از قلب وجود دارد؟ سابق بر این گفتیم که شنای سوئدی به عنوان یک نرمش بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند. قبل شما در این هنگام نیاز دارد که بیش از حالت معمولی بتپد و خون بیشتری به سمت عضلات و اندام‌ها پمپاژ کند. خود قلب نیز به عنوان یک عضله نیاز به ورزش برای قوی‌تر شدن دارد که شنا کردن این امکان را در اختیار آن قرار می‌دهد.

حرکت بیشتر قلب، چربی‌های دور قلب را بیشتر از قبل آب کرده و در نهایت شما از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی در امان خواهید بود.

 

فواید شنای سوئدی: افزایش حجم عضلانی بدن 

در خلال حرکت‌های شنای سوئدی، بدن شما شروع به عضله سازی می‌کند. در این میان تعدادی از عضلات قبلی هم با از هم گسستن و دوباره تشکیل شدن، حجم بیشتری به دست می‌آورند. به همین دلیل در مجموع می‌توان گفت که شنای سوئدی باعث افزایش حجم عضلانی می‌شود.

اما جالب است بدانید که افزایش حجم عضلانی به دنبال خود افزایش ترشح و آزادسازی هورمون رشد را هم دارد. هورمون رشد همان عامل رشد استخوانی و عضلات در بدن است که سوخت و ساز را بیشتر می‌کند.

هر انسانی از روزی که متولد می‌شود تا زمانی که از دنیا می‌رود، نیاز به ترشح هورمون رشد دارد اما این هورمون با گذشت سن، به میزان کمتری ترشح می‌شود لذا شما می‌توانید ترشح آن را با استفاده از ورزش‌هایی همانند شنای سوئدی تنظیم کنید. یکی از دلایل ترمیم دشوار عضلات و استخوان در کهن‌سالی، فقدان هورمون رشد کافی است.

هرچه تا دوران کهن‌سالی تعداد عضلات بیشتر و قوی‌تری داشته باشید، شانس اینکه از هورمون رشد بیشتری هم نسبت به دیگر هم‌سنان خود بهره‌مند شوید وجود دارد.

 

فواید شنای سوئدی: محافظت از شانه در برابر جراحت

یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ناشی از حرکت عضلات و مفاصل مربوط به شانه‌ها است که بیشتر افراد مسن را درگیر می‌کند. برای پیشگیری از انواع جراحت‌های شانه باید ورزش‌های مخصوص تقویت عضلات شانه را انجام داد.

مشخص شده است که انجام دادن ورزش شنای سوئدی یکی از بهترین روش‌های افزایش سلامت و قدرت قسمت شانه در افراد مسن است. با تقویت عضلات این قسمت، افراد به سادگی می‌توانند شانه را تکان دهند بدون اینکه دچار آسیب شود.

همچنین زمانی که عضلات به مقدار کافی کشیده شده باشند خطر آسیب دیدگی در سنین بالا به واسطه ضربه کاهش پیدا می‌کند.

 

فواید شنای سوئدی: بهبود حالت ارگونومی بدن

نصیحت‌های مادر و معلم‌هایتان را در مورد درست نشستن پشت میز و رایانه را به یاد دارید؟ اگر هیچ‌وقت به حرف این افراد گوش نداده باشید، الآن نیاز دارید که شنای سوئدی انجام دهید تا ارگونومی بدن شما بهبود پیدا کند. دلیل اصلی به هم خوردن ارگونومی بدن به علت نشستن نادرست، ضعیف بودن عضلات است.

شنای سوئدی به شما کمک خواهد کرد تا عضلات قوی در نواحی مرکزی بدن، عضلات شانه و بازوهایتان داشته باشند. هنگامی که عضلات قوی‌تر داشته باشید، نه تنها دیگر ارگونومی بدن در شرایط سخت تغییر نخواهد کرد بلکه به مرور زمان عضلات حالت اولیه خود را به دست می‌آورند.

 

فواید شنای سوئدی: محافظت از عضلات پشت

ضربه کوچک به پشت گردن و همچنین ستون فقرات شما باعث بروز آسیب‌های جدی می‌شود. این قسمت جزئی از اصلی‌ترین بخش‌های بدن است که می‌توانید آن را با استفاده از شنای سوئدی به آن استحکام و قدرت کافی ببخشید. قبلاً هم اشاره کردیم که شنا سوئدی زمانی که شما بدن خودتان را از زمین بلند می‌کنید یا پایین می‌آورید، تقویت می‌شود.

 

فواید شنای سوئدی: ورزش مفیدتر با زمان کمتر

بر اساس نظرسنجی‌هایی که انجام شده است بیشتر افراد ورزش نکردن خود را مربوط به کمبود وقت خود می‌دانند. ما به طور فزاینده‌ای در زندگی شلوغ خود فرورفته‌ایم و واقعاً هم برای ورزش کردن وقت نداریم. پس در این میان ورزش‌هایی که با زمان کمتر می‌توانند فواید بیشتری داشته باشند اهمیت بیشتری به دست می‌آورند که در صدر لیست آن‌ها شنای سوئدی قرار دارد.

اگر چه ممکن است قدرت زیاد بدنی نداشته باشید اما می‌توانید به سادگی و انجام دادن شنای سوئدی استاندارد شروع و با گذشت زمان، به سمت شنای سوئدی حرفه‌ای‌تر پیش بروید.

 

با انواع شنا سوئدی آشنا شوید

شنای سوئدی انواع گوناگونی دارد که ساده‌ترین آن به شنای سوئدی استاندارد معروف است و در آن عضلاتی به مانند سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل درگیر می‌شود. برای انجام دادن شنای سوئدی استاندارد کافی است که دست‌هایتان را به همان حالت آشنا زیر بدن خودتان قرار دهید و پاهایتان را به صورت کشیده، در امتداد بدن دراز کنید.

حال سعی کنید وزن بدن خودتان را با استفاده از فشار آوردن روی کف دستان خودتان بالا بکشید و این حرکت را تا زمانی که فشار زیادی احساس نکردید، ادامه دهید. بیشترین عضلات درگیر در شنای سوئدی استاندارد، عضلات سینه است.

به جز شنای سوئدی استاندارد، انواع دیگر شنای سوئدی هم وجود دارد:

 

شنا سوئدی با دیوار

شنا سوئدی روی دیوار برای افرادی که نمی‌توانند حتی یک شنا سوئدی انجام دهند، عالی است. شنا سوئدی روی دیوار، بسیار آسان است. برای انجام شنا سوئدی روی دیوار، با فاصله حداقل دو پا مقابل دیوار بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید. به جلو خم شوید و آرنج‌هایتان را خم کنید اما انگشتانتان را به سمت بالا نگه دارید. به آرامی به دیوار نزدیک شوید تا بینی‌تان تقریبا با دیوار تماس پیدا کند. خودتان را به عقب هل دهید و تکرار کنید. اگر عقب کشیدن خودتان با هر بار جلو آمدن برایتان دشوار است، موقعیتتان را تغییر دهید و طوری بایستید که به جای دو پا، به فاصله یک پا و نیم از دیوار بایستید.

شنا سوئدی به کمک زانو 

انجام این مدل شنای سوئدی در مقایسه با شنا سوئدی معمولی، بسیار آسان‌تر است. روی یک زیر انداز، روی شکم دراز بکشید. زانوهایتان را طوری خم کنید که ساق پاهایتان در زاویه ۹۰ درجه با رانتان قرار بگیرد. به آرامی و تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و سپس به بالا برگردید. نیروی این حرکت را بر بالا تنه متمرکز کنید.

شنا سوئدی بر روی سطح شیب‌دار

شنا سوئدی شیب دار، شبیه شنا سوئدی با کمک زانو است، اما به جای خم کردن زانوهایتان، شما از یک شیب برای تسهیل حرکت استفاده می‌کنید. برای انجام شنای سوئدی شیب دار، دست‌هایتان را روی یک نیمکت قرار دهید. اگر این حرکت را در خانه انجام می‌دهید، یک صندلی یا تخت نیز مانند یک شیب عمل می‌کند. بدنتان را صاف کنید و به آرامی خودتان را به سمت نیمکت پایین بیاورید. تا جایی که می‌توانید خودتان را به سمت پایین بکشید و سپس به بالا برگردید.

 

شنا سوئدی بر روی سطح شیبدار معکوس

اگر شما بر شنای سوئدی (Push-up)با کمک زانو و روی دیوار، کاملا مسلط شده‌اید، ممکن است این تکنیک به شما چالشی دهد که برای شکل دادن به بالا تنه‌تان به آن نیاز دارید! بر خلاف شنای سوئدی شیب دار که در آن بالا تنه در سطحی بالاتر از سطح پاها قرار می‌گیرد، در شنا سوئدی شیب دار معکوس، پا باید در ارتفاع قرار گیرد. اول از همه، برای انجام این حرکت به یک سکوی بلند نیاز دارید. یک چهار پایه کوچک برای اینکار مناسب است. بدنتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید و سپس بازوهایتان را صاف کنید و به بالا برگردید.

اشتباهات رایج در هنگام انجام شنا سوئدی

• فراموش کردن تنفس: در حین پایین رفتن هوای تازه را به شش‌ها وارد کرده و حین بالا آمدن هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید.
• تقلب و گول زدن خود: تا جایی که می‌توانید قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، و بعد از بالا رفتن دستان خود را صاف و کشیده نگه دارید.
• کشش و فشار بر روی گردن: راه حل این است که یک نقطه در چند سانتی متری جلوی خود انتخاب کنید و به آن خیره شوید.
• به قسمت پایین کمر خود اجازه بدهید خم شود و یک قوس ایجاد کند، خط مستقیم بدن را حفظ کنید.